作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士
审核：朱文丽 北京大学医学部 教授、硕士生导师
开门见山，铁是女性最容易缺乏的微量元素，无论是在哪个年龄，均有可能出现缺铁。我们体内的铁含量有多少？一般来说，成年人体内铁的总量为4～5 g，相当于一枚小铁钉。其中70%～75%的铁参与血红蛋白、肌红蛋白及多种酶等的功能，称为“功能铁”。25%～30%的铁储存于肝、脾、骨髓等处，称为“储存铁”。铁和钙不同，大部分铁元素日常都战斗在“第一线”，储存在“铁仓库”里的铁占少部分。
(资料图片)
●铁在人体中的作用
可别小看这枚小铁钉，它在人体中分布甚广，几乎所有的组织中都能找到铁的“身影”，并且都是在人体新陈代谢的“重要关口”。
❖铁是血红蛋白的重要组成成分，参与造血及氧气的输送。
❖铁是组成肌红蛋白、脑红蛋白的主要成分之一，肌肉有没有力量、脑子能否灵活运转，它都参与。
❖铁能直接参与人体能量代谢，因为在人体细胞产生能量的“生产线”上，很多起关键作用的酶都含铁，少了铁，不工作，新陈代谢就变慢。
❖体内很多免疫细胞“战斗力”的保持也需要铁，缺铁导致抵抗力降低，易生病。
身为女性，因为一生要历经月经、怀孕、哺乳、更年期等女性特有的或特殊的生理阶段，存在既需要铁、又很容易丢失铁的矛盾。因此，女性比男性更容易缺铁。在发展中国家，30%～40%的育龄女性都缺铁。
●缺铁的表现
缺铁未必会贫血，缺铁主要有以下3个表现。
❖情绪变坏：不少进入青春期的少女，常出现情绪不稳定（情绪波动、反复无常）、注意力不集中、记忆力减退、容易疲乏、学习成绩下降等现象，这可能是因为青春期的少女存在不同程度的缺铁。缺铁的原因一方面是青春期身体的迅速发育对铁的需求量增大，另一方面是因为少女月经来潮造成铁的丢失增多，而不合理的饮食结构又无法满足身体的需求。
图1 版权图片，不授权转载
❖畏寒怕冷：女性更容易出现手脚冰凉、畏寒，除了末梢血液循环不通畅的原因外，还有一个可能的原因是缺铁。在英国曾经做过这样一个试验，研究人员让10名健康女性与10名缺铁性贫血女性都站在齐颈深且水温为29 ℃的游泳池中，相同时间后对2组女性进行身体检查，发现贫血组女性的体温较健康组女性平均低0.7 ℃，热量产生较健康女性低15%，新陈代谢率也低于健康女性组。还有很多其他的研究也发现，缺铁的女性御寒能力会降低。其原因可能为缺铁后人体血红蛋白的合成减少，运输氧气能力会降低，能量代谢（产热速度）跟不上身体在气温降低时为保温而需要的热能，导致产热不足，人自然就怕冷。
图2 版权图片，不授权转载
❖健忘：前面说青春期的少女如果缺铁，容易出现记忆力减退。很多孕期、哺乳期及更年期的中老年女性，也容易出现说话做事经常丢三落四的情况，这或许与缺铁有关。
图3 版权图片，不授权转载
铁与大脑细胞的供氧是否充分有关，当发生铁缺乏时，大脑供氧不足，容易疲劳，记忆力会受到影响。日常生活中，很多女性有上述的表现，但很少主动把这些情况与身体缺铁联系到一起。这些表现经常是先于贫血症状给身体发出的示警，提醒我们要及时调整饮食，增加铁的摄入。等到身体出现典型的贫血特征时，说明缺铁已经比较严重。一般来说，富含铁的食物主要是红肉（猪肉、牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝等）、猪血、鸭血，以及鸡蛋黄等动物性食物，为血红素铁。植物性食物如菠菜、紫菜、黑芝麻、紫菜、红枣、樱桃等中也含铁，为非血红素铁。一般来说，动物来源的血红素铁在人体内的吸收和利用率较高，是比较推荐的补铁食物。
在多吃富含铁的食物的同时，最好也能补充一些富含维生素C的水果，如猕猴桃、鲜枣、橙子、草莓等，维生素C可以促进身体对铁的吸收。
对于处在特殊生理阶段的女性，特别是青春期少女、孕妇、乳母、中老年女性及素食女性，仅依靠饮食获取铁，常满足不了需求，可以选择铁强化的食物（铁强化酱油、铁强化米面）或直接选取铁的膳食补充剂。
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