在我们的日常饮食中，米、面这些主食是必不可少的。但这几年来，“想要瘦，一定要少吃主食！”“主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！”等说法越来越多。那么少吃主食对健康真的好吗？这就带你去了解一下。
01
(相关资料图)
主食吃太多、吃太少
都会影响寿命
2018 年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了 15428 名年龄在 45~64 岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈 U 型关系：
1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在 50%～55% 的时候，死亡风险最低；
2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比小于 40% 或大于 70% 的时候，死亡风险都会增加。
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总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的 40% 或者大于全天摄入总能量 70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。
02
长期不吃主食
有哪些危害？
我国常见的主食有粮谷类、薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。
1. 粮谷类
又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。
2. 薯类
包括马铃薯（土豆）、番薯（地瓜）、木薯、山药等。
3. 杂豆类
主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。
这些食物主要为人体提供的是碳水化合物，是身体中主要供能的三大营养素之一，每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占 50%~55%，所以我们称它为主食。
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如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。
并且，通过脂肪来给身体供能还会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过蛋白质来给身体供能，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。
最重要的是，机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。
03
哪种主食对人体更健康？
谷类是我们的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约 70%~80%），是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源，但精制谷类（精白米面）则由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。
近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明，精制白米的摄入量过高，会使糖尿病的发病风险增加 55%。
与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素 B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。
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增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可帮助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有改善作用；增加薯类摄入，可帮助改善便秘。
由此可见，主食中增加全谷物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。
04
主食这样吃才健康
我们可以把主食的概念切换成碳水化合物，要尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等。
1. 巧搭配
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。建议选择主食时种类尽量多一点，做到粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。
2. 算好量
我国膳食指南推荐蛋白质占供能比的 10%~15%，脂肪占 20%~30%，碳水化合物占 50%~65%。对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有所不同。
● 20 岁以下：蛋白质供能占比 15%，碳水化合物占 50%~55%，脂肪占 25%~30%；
● 20 岁以后：逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
● 晚年时（男性约 60 岁，女性约 70 岁）：蛋白质供能占 10%~15%，脂肪供能占 20%~25%，碳水化合物供能占 60%~65%。
3. 善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，对消化吸收也有一定的影响。对于咀嚼能力和消化功能减退的老年人来说，要注意主食加工时的适口性，尽量选择“粗粮细做”的烹饪方法，并采用少食多餐的进餐方式，防止过多地刺激胃肠道。
建议：
大多数人的粗粮可以占到所有主食的 1/3~1/2，老年人可以下降到 1/4 左右。
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05
小贴士
1. 烹调谷类食物时不宜加碱，避免 B 族维生素被破坏。
2. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅会增加额外的油脂摄入，还可能会产生丙烯酰胺等致癌物质。
3. 淘米时不宜用力搓洗，并且淘洗次数不宜过多，以减少 B 族维生素的损失。
来源：CCTV生活圈
复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）
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