健康饮食从生活中的小事做起

2023-08-30 11:32:07 来源：中国公众健康网收藏

2.1低钠饮食

2.1.1目标：

每人食盐量逐步降至5 g/天。

2.1.2方法：

1. 用低钠盐取代普通盐。普通盐的成分全是氯化钠，而低钠盐中氯化钠只含65%，添加了氯化钾(约占25%)和镁(约占10%)。换言之，吃同等量盐，低钠盐的含钠量大幅减少，却增加了钾和镁，而钾与镁能“排挤”体内多余的钠，具有降低血压的积极作用。

2. 搞清楚自己饮食中盐的来源，以便加以取舍。

3. 炒菜时尽量少放盐，烹饪时可采用“后放盐、少放盐、不放盐”的做法，因为后放盐，可以使盐仅附在菜肴表面而来不及渗入，吃起来咸味不减，能减少1/2～2/3 的用盐量。

4. 使用方便计量的盛装3 克盐的盐勺，以使用盐多少心中有数，没有这种盐勺的，可用一个普通啤酒瓶盖装盐，平装满一盖，即相当于5～6 克食盐。

5. 改变烹调方法.以便减少由于减盐带来的口味不适。窍门有：利用葱、姜、蒜等增加食物的可口性，如葱油鸡等;借助于白醋、柠檬汁和苹果汁等各种酸味调味汁增添食物风味;采用易保持食物原味的烹调方法：如烤、蒸、炖等，吃出食物的真味;使用糖醋调味，相对减少对咸味需求;对海蜇等用食盐处理过的食物，食用前要洗净其中的盐分。

6. 多选择高钾低钠类蔬果。如毛豆(钾钠比为122：1)、南瓜(钾钠比为18l：1)、金瓜(钾钠比为168：1)、菜瓜(钾钠比为227：1)、苦瓜(钾钠比106：1)、节瓜(钾钠比200：1)、蛇瓜(钾钠比347：1)、佛手瓜(钾钠比76：1)、黄瓜(钾钠比2l：1)、西瓜(钾钠比48：1)、甜瓜(钾钠比ll：1)。

7. 提防看不见的盐。人类摄人盐有3个来源，即烹调食品放的盐，食物本身含的盐与食品加工过程中添加的盐。烹调放盐是同人摄取盐分的主渠道，但也不可忽略后两种来源，如100克腌芥菜头相当丁19克食盐，100克酱萝卜相当于18克食盐，100克酱油相当于15克食盐，100克榨菜相当于ll克食盐，100克黄酱相当丁9克食盐，100克腌雪里蕻相当于8.5克食盐，100克香肠、火腿相当于4克食盐。这些都属于看不见的盐，应尽量少吃，最好不吃。

8. 餐馆为增加口味会在菜肴中加入较多的盐，所以应减少去餐馆吃饭，如果是在餐馆吃饭，可以请求在菜肴中少放盐。

[S3]

2.2 限制食用油

2.2.1目标:

每人每天不超过25克(喝汤用的白瓷勺，刚好是两勺半)食用油

[S4]

2.2.2方法

1. 使用标有标准体积刻度的油壶

2.少吃或限制食用动物脂肪——肥肉荤油少吃点

2.3 其他饮食建议

1. 每天摄取充足的新鲜水果和蔬菜：新鲜蔬菜400～500 g/ d ,水果100g/ d。

2. 多吃膳食纤维：膳食纤维的来源主要有大豆、扁豆、豌豆、燕麦、蔬菜和水果。