今年 1 月，丁香医生发出了一份「国民健康大调查」的问卷，共计有六万多读者参与了调研。在汇总分析了所有的数据后产出了《2022 国民健康洞察报告》。
在这份报告中，我负责了对饮食营养部分的解读。看报告原始数据的时候，有几个数据让我印象深刻：
1
饮食变健康了！
第一，令人欣慰的是：疫情带来的偏「宅」生活中，仅有一成人认为自己饮食习惯变得更不健康，有半数人认为自己饮食习惯变得更健康了。
2
身材困扰成问题！
第二，在各类健康困扰中，人们对身材的关注首次超过皮肤，排名第二，这其中主要是肥胖相关的身材困扰。
3
无糖饮料最热！
第三，2021 的食品热词是「无糖饮料」，人们提到买得最多的品类是无糖饮料。而很多人开始选择「无糖饮料」，其实也跟身材困扰有关，不少人因为认为「无糖饮料」能减肥、能帮助自己缓解身材困扰。
所以我写下了下面的思考和建议：
无糖饮料与健康饮食
连续 4 年的调查结果显示，饮食健康一直都是人们十分关注的话题。
本年度，人们对饮食健康的期待依然很高，而且，超过一半的人饮食习惯也有变好。不过，人们对饮食健康的自我评价与期待值还有一定的 gap，可以推测，人们普遍还是希望自己的饮食健康水平能够在稳住的同时，还希望能继续提升。
不过，大家对饮食健康也依然存在误区。比如，部分人还是更看重口味，在他们看来，好吃才是更重要的， 火锅、麻辣烫等也会被他们当做「健康食品」。
火锅、麻辣烫本质是加了调料的水煮菜。相比于煎炸爆炒，水煮菜热量还是比较低的，可根据自己的喜好进行挑选搭配，做到食材多样、荤素均衡，只要注意不要太咸、太油，还是可以很健康的。不过很多人吃火锅、 麻辣烫的时候都喜欢加大碗麻酱、辣椒酱……就不太健康了。
可喜的是，在过去一年，人们的饮食口味总体来说还是越来越倾向于低盐低糖低油低辣的「 四低 」饮食， 这与目前国家健康中国行动（2019-2030）提出的「三减 」（「 减盐减油减糖 」）方向和目标也是吻合的。
这其中，人们最先想到和响应的是减糖。
调查发现，越来越多的消费者开始戒掉奶茶、零食、可乐等含糖饮料。无糖可乐、无糖奶茶、无糖柠檬茶等等无糖饮料则成了人们购买最多的「健康食品」。
图片来自：freepik.com
无糖饮料，就是用代糖做成的饮料。代糖（sugar substitutes）是指除糖以外另一种可为食物添加甜味的物质，又叫甜味剂，常见的阿斯巴甜、甜蜜素、赤藓糖醇等。它们只需要很少的量就可以产生足够的甜度，且几乎不含热量，也不直接参与人体代谢，有助于帮助人们在享受美味的同时减少糖的摄入。
对于想要减糖又不希望损失甜味的人来说，选择用甜味剂代替糖的无糖食品和饮料确实是一个很好的方案。
很多人担心甜味剂的安全性，有的人甚至认为一些甜味剂，比如阿斯巴甜有致癌的隐患。实际上，所有的 甜味剂在允许使用之前，都要经过严格的安全性评价，认为是安全后才会允许使用。只要是批准使用的甜味剂，合理使用都是安全的，不会对人体产生危害。
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虽然无糖饮料是人们选择「健康食品」的首选，但也要提醒大家：健康可不是戒掉奶茶、喝点无糖饮料那么简单。
首先，糖并不是一无是处。
糖属于碳水化合物，是人体所需的七大营养素之一。糖能给人体提供能量，也是构成人体抗体、酶、细胞、内脏器官等组织的成分，它能保证脂肪充分氧化，构成体内糖原。而且，糖也是膳食中重要调味料和很多食品中的重要配料，对于满足舌尖上的需求具有重要作用。
人们经常认为糖不健康，但这其中的关键在于「量」，过量摄入糖才会对健康不利。《中国居民膳食指南》（2016）建议普通成年人每天添加糖摄入量不超过 50 克。
而根据最新的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》结果显示，中国三岁及以上城市居民平均每人每日摄入 9.1 克糖，糖的供能比也远低于世界上很多其他国家。可见，我们绝大多数人的糖摄入量并没有超过健康推荐量，不用对糖过于恐慌。
其次，控糖、减糖也不要忽略家庭厨房。
人们提到「 减糖 」，以为戒掉奶茶、喝点无糖饮料就可以了，经常忽视了大家烹制一日三餐的厨房。
《中国城 市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国居民每日摄入糖的来源依次是：烹调用的食糖（28.2%）、含糖乳制品（24.2%）、焙烤食品（19.9%），饮料（17.7%）。可以看出，烹调用的食糖才是我们摄入糖的主要来源。
因此， 平时要特别注意日常家庭饮食健康，家里做饭、饮食也要注意减少糖的用量，适应和培养清淡口味，糖醋排骨、 红烧肉这些糖用得多的食物都要注意少吃，喝咖啡、吃豆腐脑尽量少放糖，从而减少糖的摄入。
很多人担心糖吃多了会导致体重增加、造成肥胖，继而增加身材和容貌焦虑。实际上，导致肥胖的主要原因是总能量收支不平衡，并不都是糖的祸。预防肥胖的关键是均衡饮食，保持能量平衡，并通过身体活动把多余的能量消耗掉。
总的来说，健康跟平时的生活方式息息相关，建议大家注意三点：
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1、均衡饮食，平衡营养。
平时除了戒掉奶茶、喝无糖饮料，还要再合理地安排每天的饮食，可以参考我国膳食宝塔的推荐，尽量做到食物多样化、营养均衡，保证身体所需要的多种营养。
2、采用健康烹调方法。
建议多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎炸的方法；做饭菜尽量少放糖，限油壶、限油勺都学着用起来。
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3、规律运动，吃动平衡。
除了改善饮食，也要尽量多多运动，每周至少进行 5 天、累计 150 分钟的中等强度身体活动，比如每天慢跑半个小时，或者6000步，具体可以根据个人情况来，动起来总比不动好。
《中国 人群身体活动指南（2021年）》也指出，运动的基本理念和原则是：动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持。
上述内容均来自新鲜出炉的《2022 国民健康洞察报告》。
来源：阮光锋营养师
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