【报资讯】老年人每天要走多少步，既能强身，又不伤膝盖

2022-06-26 05:32:35 来源：科普中国网收藏

有位老年朋友跟华子说，自己的膝盖疼痛，要吃什么药可以止痛？华子问他原因，他说自己有高血压、高血脂，血糖也不怎么好。医生建议每天多运动，所以他一直每天坚持快走1万步以上，有时还慢跑一段距离，已经坚持了5年多。

(资料图片仅供参考)

这5年里他不仅运动，还注意了饮食，也用了一些口服药物，血压、血脂和血糖控制得都不错。但现在运动之后，膝关节就会出现疼痛，需要休息很久才能止痛，而且在关节活动的时候还会发生异响。

一、人体关节也会磨损

华子给他的建议是先去医院检查，不要自行用止痛药，避免掩盖症状延误病情。到医院拍了X光片，发现他的膝关节有严重的磨损，软骨只剩薄薄的一层，关节上出现赘生物，关节间隙狭窄。

老人很是不解，俗话不是说“户枢不蠹，流水不腐”吗？为什么他经常运动，还会出问题？户枢不蠹，指的是门轴经常开合，就不会被虫蛀。但是过度使用门轴，就会导致门轴的快速磨损，人体的关节也是如此，过度运动会导致关节磨损，造成关节炎症。

二、步行运动的好处很多

需要肯定的是，步行运动对身体有很大的好处。人类的祖先从树上来到地面，经过漫长岁月的进化，已经习惯了直立行走。步行，是人类最基本的运动，也是最容易做的运动。

步行可以增加心肺功能帮助控制高血压，减少心脏病的发生率。步行可增加人体的能量消耗，对血糖、血脂产生辅助控制作用，在饭后1小时左右进行散步，哪怕只走15分钟，也会明显降低餐后血糖。

步行还有一个容易被忽视的好处，就是可以改善情绪状态。保持规律的步行，大概率会遇到有同样步行规律的其他人，可以组团一起步行，不仅让锻炼变得有趣，还可以增加社会参与性，通过与他人进行交流，改善自己的心理状况。

三、不以步数论英雄

步行的好处很多，但是在步行时，要注意避免对关节造成损伤。尤其是老年人群，或多或少存在关节退行性改变的情况，更容易出现损伤。

现在的手机、智能手环、手表等装备，可以轻松记录每天行走的步数，还有各种运动榜单也以步数为基础，不过在很多的研究中，并不建议走得步数太多，每次步行6000~8000步就是一个很好的运动量。

不过步数并不是一个科学衡量运动强度的方法，因为每个人的高矮胖瘦不同，步伐长短、步行速度也不同，所以步数或是公里数，都不适合作为统一的运动标准，时间才是适用所有人的运动指标。

一般来说，建议老年人群每周步行至少要达到150分钟，比如每天步行30分钟，那么每周选择5天进行步行就可以。剩余的2天可以进行抗阻运动，也就是力量锻炼，以增加肌肉量，可以提高基础代谢率，并能更好地保持身体平衡，避免摔倒。

但步行时间不是越多越好，每周步行时间不建议超过300分钟，也就是说每天连续步行不超过1小时，以减少对关节的磨损。步行时要控制自己的速度，让呼吸略微加快，身体微微出汗，可以正常说话，但不能完整唱整句歌的程度。

四、运动时注意对自己的保护

1、鞋与袜子很重要：运动鞋很重要，袜子也很重要，最好买大品牌专业性强的运动鞋。尤其有糖尿病的人，一定要注意脚部的损伤，避免诱发糖尿病足。有任何不适，都不要强行步行，一定要没有丝毫不适的感觉才可以。

2、升级自己的装备：衣服与裤子要选择透气好，又防水、保暖的面料。随身携带手机，遇有突发情况时，可以及时呼救。还要携带水瓶，及时补充水分。有条件的可以戴一块智能手表，及时掌握自己的心率情况。

3、选择平坦的道路：步行路线的选择，要光线明亮，路面平坦，可以减少摔倒的可能性。不建议去爬山或是去地广人稀的区域，这样在出现意外时，可以更及时地获得救援。

总结一下，老年人进行步行锻炼，有助于改善心肺功能，预防疾病和调节情绪。但步数并不是越多越好，大强度、长时间的步行会磨损关节软骨，造成关节炎症。在运动的时候要合理步行，保护好自己的关节。否则关节一旦出现严重磨损，就只能通过置换人工关节来解决问题了。我是药师华子，欢迎关注我，分享更多健康知识。

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