天天讯息：怎样才能越吃越瘦？

2022-08-11 15:31:28 来源：科普中国网收藏

作者：左小霞解放军总医院第八医学中心营养科主任医师

审核：唐芹中华医学会科普专家委员会副秘书长、研究员

女性为了拥有纤瘦的身材，到底有多拼？看看市面上各种琳琅满目的减肥产品和减肥神器就知道了。

【资料图】

不过很多专业的健身教练和营养学家都提出，所谓减肥产品和减肥神器并不靠谱。想要科学合理的瘦身，除了运动健身以外，还要有科学合理的饮食，“七分吃三分练”才是健康瘦身的关键。

今天，我们就来看看，到底怎么吃能让我们轻松瘦身。

一、平衡膳食宝塔

想要越吃越瘦，就要了解基本的平衡膳食宝塔，清楚我们每天都应该摄入哪些营养元素，分别应该摄入多少才是合理的、有利于健康的。因为减肥不能减健康。

图1 版权图片不授权转载

宝塔第一层：谷类食物，每人每天200～300克。其中全谷物和杂豆建议每天摄入50～150克。薯类每人每天50～100克。

宝塔第二层：蔬果类、蔬菜类300～500克（其中深色蔬菜占一半以上），水果 200～350克。

从膳食宝塔可以看出，每天除了水以外，蔬菜、水果和谷薯类的摄入量是最高的。那你知道为什么要多吃蔬菜水果和全谷薯类吗？因为这些食物是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源；同时也是植物化学物的重要来源，有重要的健康效应，不仅能有效预防癌症、心血管疾病、2型糖尿病，还能控制体重、防治便秘等。所以，中国营养学会推荐要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

宝塔第三层：动物性食物，每天120-200克，每周至少2次水产品，推荐每天畜肉40～75克，水产品 40～75克，蛋类每天1个，不要弃蛋黄。

宝塔第四层：奶类、大豆及坚果类。

奶类：液态奶300-500克；大豆坚果类 25～35克，其中坚果每周50克（如果每天都吃,每天约10克）。

宝塔第五层：烹调油、盐，每人每天烹调油25～30克，尽量少食用动物油；每天食盐摄入小于5克；精制糖每天不超过50克，最好少于25克。[2]

看到膳食宝塔也许你会感慨，“吃个饭，怎么这么复杂，根本记不住呀！”那么，接下来就教你一个简单好记的每餐健康搭配法则。

二、每一餐应该怎么吃

健康的瘦身餐其实很简单，你只要记住一个搭配公式：1/2的蔬菜+1/4的主食+1/4蛋白质。

简单来说就是：每顿餐食的分配比例，其中1/2的分量是蔬菜，1/4的分量是米饭、玉米等主食，另外1/4的分量是肉、蛋、鱼虾、豆子等富含蛋白质的食物。

图2 版权图片不授权转载

其实我们瘦不下来的关键原因就是每餐热量摄入过高，其中肉类和淀粉类食品的热量尤其高。一旦摄入超标，很容易就会发胖。

经常能在电视上看到，减肥瘦身的明星都在“戒碳水”，他们不吃米、面等碳水化合物。这虽然可以让人瘦，但从营养学的角度来说，不吃碳水化合物对人体健康的危害更大，建议大家不要轻易尝试。

有个很好地帮大家控制碳水化合物摄入的方法，那就是少吃精米面，比如米饭、馒头、面条等，部分替代成粗粮杂豆或者富含淀粉的蔬菜，比如燕麦、玉米、荞麦、藜麦、芸豆、土豆、山药等，这些都是减肥期比较好的主食选择。