作者:崔怡辉 注册营养师 医学硕士
审核:王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师
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19世纪40年代人们由鸡蛋黄开始了对卵磷脂(lecithin)的认知与探索。当然,现在我们已经知道一些食物都或多或少含有卵磷脂,其中富含卵磷脂的食物除了蛋黄(蛋黄的10%都是卵磷脂),还有大豆和动物肝脏(蛋黄和大豆是比动物肝脏更健康的食物)。卵磷脂在人体的分布,集中在脑及神经系统、血液循环系统、免疫系统、心脏、肝、肾……都是人体重要部位,卵磷脂在营养江湖上的地位也被看得很重要。
卵磷脂与脑、神经系统
大脑是含卵磷脂最多的器官,所以作为磷脂家族最重要成员的卵磷脂是脑细胞、神经细胞不可缺少的营养原料。
卵磷脂有助于大脑细胞与神经细胞之间的信息传递(信息传递的通畅需要很多“快递小哥”——神经递质的参与,而卵磷脂是合成“快递小哥”的原材料),从而使人因脑细胞活跃而思维敏捷,因大脑不易疲劳而注意力集中,学习能力和工作效率自然很高。
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卵磷脂是胎儿、婴幼儿神经发育阶段的必需营养物质,它可以促进大脑神经系统的发育、脑容积的增长和发育。美国食品药品监督管理局(FDA)明确规定婴儿奶粉中要添加卵磷脂。
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卵磷脂可以修复受损伤的脑细胞,促进脑血管动脉硬化板块的消失,从而有效地预防和改善阿尔茨海默病。
卵磷脂有助于调节因精神紧张或压力大引发的自主神经紊乱,消除脑疲劳、以及焦虑、急躁、易怒、失眠等症状,保持大脑的健康态。
从卵磷脂对于大脑、神经系统的营养作用上看,它对于胎儿、婴幼儿、学生、脑力劳动为主的白领或知识分子及中老年人群尤为重要。
卵磷脂与循环系统
卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用,可乳化分解附着在血管壁上的胆固醇和脂肪微粒,减少在血管内壁的滞留时间,清除过氧化物。如此一来,血液黏稠度会降低,血液循环通畅,有助于改善和预防动脉粥样硬化、高血压和心脑血管疾病。因此,卵磷脂与鱼油中的EPA一样,也享有血管“清道夫”的美誉,也有学者称它为“血液净化剂”。因血脂高而担心自己血管健康的人群,可以选择同时补充鱼油和卵磷脂。
卵磷脂与肝、胆、胰
肝:一般来说,大量饮酒或高脂、高糖饮食会增加肝脏细胞的负担,长此以往会导致“脂肪 肝”甚至肝硬化。而卵磷脂保护肝细胞免受不良因素的破坏,还可促进肝细胞的活化与再生,并促进脂肪降解并排出,减少肝细胞内脂肪的沉积,从而降低脂肪肝和肝硬化的发病风险。
胆:体内过多的胆固醇发生沉淀,从而形成胆结石,胆结石90%是由胆固醇形成。卵磷脂将多余的胆固醇分解、消化和吸收,使胆汁中的胆固醇保持液体状,进而有效地防止胆结石的形成,并对已形成的胆结石也能起到分解的作用。
胰:卵磷脂对于糖尿病患者也很重要,特别是那些同时伴有动脉硬化的糖尿病患者。卵磷脂不仅是对血管有保护作用,还有增强胰腺的功能,修复胰岛细胞,增强其分泌胰岛素的能力,从而有效调控血糖。因此脂肪肝、胆结石、糖尿病患者要保证卵磷脂的充足摄入。
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卵磷脂与肾脏、肠道
卵磷脂是“天然排毒剂”,可促进细胞内外的代谢物经细胞组织液以尿、汗的方式排出,有利尿、消肿、降压的效果。卵磷脂可以活化肠道细胞,促进结肠的蠕动,并将水分送出肠壁,使毛细血管的畅通,预防或消除便秘。有便秘的老年人,特别是长期卧床的老年人患者,可通过服用卵磷脂来防治便秘。
卵磷脂能美肤养颜
卵磷脂是构成细胞膜的主要成分,是人体每一个细胞不可缺少的物质。卵磷脂是一种天然的“解毒剂”,能促进体内毒素分解,并经肝、肾排出,能增加血液中的血红素,使皮肤细胞有充分的水和氧气供应。适量补充卵磷脂,还可以提高皮肤细胞的再生能力,让皮肤更有光泽,减少粗糙感,减轻皱纹。卵磷脂还能为头发提供肌醇等营养物质,抑制脱发、减少白发。
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如何补充卵磷脂?
每天吃1~2枚鸡蛋(水煮蛋)。
经常吃豆制品、喝豆浆。
常吃黑木耳、芝麻、蘑菇、山药,也可多喝鱼头汤。
素食人群及有特殊需要的人群,可以选择额外补充卵磷脂。由于蛋黄卵磷脂的提取工艺较为复杂,价格昂贵(堪比黄金的价格),所以目前市面上的卵磷脂保健品多为大豆卵磷脂。市面上卵磷脂类保健品的主要为“胶囊”和“颗粒”,有少部分产品是片剂和粉剂。
胶囊型卵磷脂是以液体卵磷脂为原料,加入甘油或大豆油稀释后用明胶包裹而成。此剂型的卵磷脂服用较为方便,但其有效成分含量相对低(一般<60%),并添加了较多的食品添加剂。一般其价格相对较低,但若想达到理想效果,服用量相对也较大,是大部分品牌卵磷脂采用的剂型。
颗粒型卵磷脂主要是以颗粒型卵磷脂直接分装而成,为减少颗粒的黏度加入造粒剂后分装而成,或者进一步加工成粉末状或压成片剂。这三种剂型的卵磷脂具有高纯度、去油脂、可以嚼着吃等优势,其有效成分含量高通常>95%、且较少或不使用食品添加剂,因此吸收效率更高,但价格相对较高。
最后,针对想额外补充卵磷脂的人群,分享2个建议:
①卵磷脂不耐高温,环境温度超过50℃,就很容易失去活性。所以,吃卵磷脂保健品的时候用温水送服,储存产品的环境温度也要注意避光、避热。
②卵磷脂也是脂肪家族的一员,能量不低,所以不能因为它对人体有好处就吃起来无所顾忌,大量摄入卵磷脂也是会长胖的。
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