都说“盐”是五味之首，如果没有“盐”，很多菜肴都将食之无味。虽然盐可以满足我们的口腹之欲，但过量食用会对身体造成伤害。
《中国居民膳食指南（2022）》中建议成年人每天食盐的摄入量需不超过 5 g，这与世界卫生组织的建议摄入量一致。
(资料图片)
而《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中提到， 2002 年、 2012 年和 2015 年，我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天分别为 12.0 g/天、 10.4 g/天、 9.3 g/天，食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势，但还是比最高推荐摄入量的 5 克高出了 86%。因此，我国居民在控盐的路上还需努力。
过量摄入盐对身体的伤害不仅限于人们熟知的高血压，还会增加骨折的风险，甚至影响老年人的认知功能。
接下来，咱们就来详细说说盐摄入过多的危害，并针对如何控盐的问题为大家支招。
不利于心血管健康
目前，我国的高血压人群数量正在不断上升。《中国居民营养与慢性病状况报告（ 2020 年）》显示，我国 18 岁以上居民高血压的患病率为 27.5%，可别小看高血压，严重的高血压会引发一系列身体问题，如损伤心脏、大脑、肾脏；恶性高血压患者可能会在短时间内出现肾衰竭，甚至死亡。
目前已经有多项研究证明，高盐饮食会增加钠的摄入，进而升高血压，加速血管老化。有研究显示，如果将每天摄入盐的量从 9.4 g降低到 4.4 g，收缩压将会降低 4.18 mmHg，舒张压可降低 2.06 mmHg。
并且，高盐饮食还会增加脑卒中的发病风险，盐摄入量每增加 1.15 g/天，脑卒中的发病风险将增加 6%。
所以，想要心血管健康，一定要控制盐的摄入量。
让你更容易骨折
有调查显示，我国超 3 成居民的骨骼健康指数不达标， 50 岁以上女性骨质疏松问题更为严重。这意味着很多人存在骨质疏松的风险，人更容易发生骨折。而对于身体功能减退的老年人来说，严重的骨折还可危及生命。
导致骨指数降低的因素不仅仅是人们熟知的“钙摄入不足”，高钠也会进一步增加其发生风险。
高盐饮食会导致钠摄入较高，而高钠会抑制成骨细胞的分化及其功能，而成骨细胞可特异性分泌多种生物活性物质，调节骨骼的形成，促进骨骼生长。有动物实验显示，高钠饮食会降低大鼠骨密度和骨强度，增加骨折风险。
增加胃炎风险
胃炎的发生与高盐饮食密切相关。盐摄入过高会刺激胃黏膜，可能会导致胃壁细胞脱落。而壁细胞是保护胃部健康的屏障，一旦被破坏，会增加罹患胃炎的风险，严重者还可能导致胃癌。
影响认知能力
根据最新研究表明，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐，会导致海马组织氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大。
此外，即使目前血压没有异常，但如果一直处于高盐饮食的状态，也会损害认知功能。
控盐并不难，推荐这 6 点
既然高盐饮食危害这么多，那就想办法控盐吧！很多人觉得很难把盐控制在每天 5 g以下，但其实你只是没有掌握好方法。以下 6 点控盐小妙招，相信大家都能轻松拿捏。
● 1.用控盐勺：有刻度的控盐勺，清晰直观，还有不同规格。比如， 0.5 g、 1 g、 2 g、 5 g，可以根据自己的需求购买。如果有两口人吃饭，每天盐最多就是 10 g，平均到每餐为 3 g左右，可以用 2 g或 1 g的控盐勺。
● 2.出锅放盐：别在炒菜的过程中放盐，这样盐会有一部分进入食材内部，吃起来味道可能会偏淡，导致放更多的盐。而在出锅时放盐，可让盐均匀地附着在食材表面，更容易让舌头感受到咸味，减少盐的用量。
● 3.适当用醋调味：咸味可因少量的醋酸而加强，但不能倒太多醋，否则反而会导致咸味减弱，可以少放一点逐渐调味。
● 4.用天然调味料：做菜或炖汤要善于使用八角、香叶、十三香、胡椒粉、花椒、葱姜蒜等调味，可减少盐的使用量。
● 5.注意隐形盐：如果使用酱油、腐乳调味，就要少放或不放盐。10 ml酱油约含有 1.6 g盐， 20 g的腐乳约含有 1.5 g盐。
● 6.看营养标签：购买包装食品时要注意看营养标签上的钠含量，同款食品中选择钠含量最低的一款，拒绝高盐食品（钠含量≥ 800 mg/ 100 g的食品）。可将其换算成盐来衡量自己的盐摄入量，用标签上的钠含量除以 400 后再乘以对应的规格即可。
此外，还要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、腊肉等加工食品。
虽说菜肴是否美味与盐关系密切，但并不是“越咸越好吃”。高盐饮食不仅会导致高血压，还会增加脑卒中、骨质疏松、胃癌、认知能力下降等风险。因此，饮食一定要合理控盐。
作者｜薛庆鑫 注册营养师
审核｜张 宇 中国疾病预防控制中心研究员
来源：中华医学会科学普及部
相关的文章>>
热门搜索：
资讯
更多
世界微头条丨夏天...
全球视点！制冷除...
每日热议!空调开智...
环球精选！空调遥...
每日消息!空调为什...
今日热闻!艾未果的...
图说健康
更多
奥利司他胶囊副作用有哪些?1、胃肠道的反应：奥利司他胶囊在服...
人人都希望享有健康，为此，治病吃药、养生保健已成为很多中老...
办健康证需要带什么证件?带身份证和个人免冠一寸彩色照片2张,到...
白细胞高是怎么回事?1、病理性白细胞增多：各种病菌导致的急性...
白血病能治好吗?白血病一部分可以治愈，一部分则不能治愈，只能...
结肠癌早期症状有哪些?第一、腹部症状主要表现为腹痛、腹胀或者...
常见疾病
更多体育健身
更多
1 做好健身前准备健身前的准备非常重要。运动鞋是必备品，如果...
爬楼梯锻炼身体吗?爬楼梯是可以锻炼大腿肌肉以及臀部肌肉的，可...
健身教练怎么考?考健身教练证，需要到自己所在地的国职鉴定站进...
仔细观察身边运动的人，你会发现一天中各个时间段都有人在运动...
游泳健身的好处有哪些?1、游泳可以让身体更加苗条，也就是减肥...
晨练后适宜睡回笼觉吗?不适宜。晨练后即使是再睡上一个回笼觉也...
