经过一个春节的美食洗礼，你是不是已经成功地“胖了三斤”。假期结束，很多人重新把减肥计划提上了日程。
【资料图】
但是，“怎么减”也是有说法的。
有些心急的朋友选择“一饿了之”“突击变瘦”，恨不得一天只吃一顿饭……这种方法或许短时间有效，时间长了却影响身体健康。
怎么科学地控制饮食？其实，只要拿出你的“拳头”，一切并没有你想象的那么难。
《中国居民膳食指南》中有言，我们每天摄入的食物应该尽量多样化和合理搭配，一天内应该至少吃12种食物，扩大到一个星期，则应该至少吃25种以上食物。
这些食物大致可以分为四大类：谷薯类（主食）、畜禽鱼蛋奶类（动物性食物）、蔬菜水果类、大豆坚果类，至于每个种类如何分配，我们可以参照“十个拳头”原则来进行。
01
什么是“十个拳头”原则？
“十个拳头”原则是指每日进行科学而平衡的膳食搭配，所摄入食物的总重量大抵等于自己十个拳头的重量。
那么，“一个拳头”有多重呢？
一般来说，中等身材的女性，一个拳头大小食物的重量相当于150g；男性稍重一些，相当于200g食物量；而儿童，还有一些身材非常瘦小的女性，一个拳头的重量则相当于120g的食物量。
也就是说，女性一天需要摄入的食物总重约为1500g，男性约为2000g，儿童则约为1200g。
注意，这里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如去掉蛋壳、鸡骨头、鱼刺、不吃的果皮等之后的食物重量。
具体分配到每一餐时，也要注意有粗、有细、有荤、有素、五颜六色，避免单一、搭配得当，不建议一餐全素、全肉或全粗粮。
02
每日食物应该如何配比？
谷、薯类（主食），应占“两个拳头”的重量
具体来说，对于主食部分，我们提倡粗细搭配。
为什么要吃粗粮呢？粗粮通常指一些全谷类食物，比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米或是一些完整的豆粒，由于它们没有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚层、胚乳，因此会比精白米面含有更高的膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等，营养价值相对较高。
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但是一天只吃粗粮的做法，却也是不值得提倡的。
因为粗粮也存在口感不佳、不易煮烂、不易消化的缺点，一些豆类吃多了也容易胀气。
另外，粗粮虽然富含粗纤维，可以增加消化道里大便的量，从而预防便秘，但同时它也会妨碍微量营养素，比如维生素（A、D、E、K、B、C）和矿物质（钙、铁、锌、镁）等的吸收。
因此建议，每天在吃主食时要注意粗细搭配。
对于老人、小孩等消化功能较弱的群体，也要注意粗粮细做，比如把粗粮打成粉、面，与精米、精面混合在一起吃，或是在米饭里加入一些豆类等，一天摄入的总重量，也要控制在“两个拳头”的重量左右，也可稍减一些。
鱼禽肉蛋类，应占“一个拳头”的重量
虽然在减肥，但也要保证一定量动物性食物的摄入。
我们一般把肉分为红肉（猪、牛、羊）、白肉（鸡、鸭、鹅肉）和水产类（鱼虾等）。而红肉中的血红素铁，是身体中铁元素的重要来源，为了不在减肥过程中出现贫血，我们要适当吃一些红肉，可以尽量选择瘦肉以减少脂肪摄入，或者一个月吃1-2次动物血或者动物肝脏帮助我们补充铁元素。
白肉，尤其是鸡胸肉，蛋白质含量高，脂肪含量低，是非常适合减肥者食用的一种肉类，为了尽量减少额外能量的摄入，我们可以选择去皮后的禽肉。
除此之外，我们还可以用鱼虾等海产品来代替一部分红、白肉。不仅能量更低，其中的EPA能辅助降血脂，DHA还能促进大脑发育和预防老年痴呆。
在选择烹饪方法时，我们可以尽量选择爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉馅等少油的烹调方式，这更容易帮助我们健康减重。
奶、豆制品，应占“两个拳头”的重量
减肥期间，优质蛋白绝对不能少。
比如，我们可以选择每天喝250ml左右脱脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐丝，或200g豆腐。
蔬菜水果，应占“五个拳头”的重量
我们可以围绕一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式来进行配比，根据自身情况加减，尽量选择能量低、糖分少的蔬果会更利于减肥。
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03
注意食物中的“隐形脂肪”
脂肪来源于哪里？
首先就是我们吃的食用油，一般来说，成年人每天摄入烹调油的量应控制在30g以下，老年人、肥胖者则应该控制在25g以下，尽量做到少盐少油少糖。
除此之外，还有很多食物里藏有不易察觉的“隐形脂肪”，比如排骨，烤鸭的鸭皮，以及鸡皮，甚至是瓜子、核桃、花生、西式点心（含黄油）、饼干、添加了很多调料的面包中，也有较高的脂肪含量。这些食物，我们也应该注意减少摄入。
作者：何 丽 中国疾病预防控制中心 研究员
审核：伍学焱 北京协和医院 主任医师
选送单位：中华医学会
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