豆腐是我国传统食物，它洁白如玉、柔软细嫩。
豆腐既可作主料，也可作配菜，无论是凉拌、热炒还是做成豆腐汤，都能成为餐桌上的一道美味。
【资料图】
01
豆腐对健康有什么益处
豆腐的传统制法是用黄豆泡发磨为豆浆，再添加凝固剂，蛋白质沉淀变为豆花；
用布包上，挤出部分水，最终变为成型的水豆腐。
豆腐不仅好吃，对健康还有很多好处。
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1.降低心脏病风险
豆腐中含有丰富的大豆异黄酮，而且，豆腐是一种富含植物蛋白的食物，它低脂、不含胆固醇，对心脏健康也有有益处的。
2020 年美国哈佛医学院的研究人员对 20 万参与者进行了数据调查；
发现与不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超过 150 克的人，冠心病发病风险降了 18%。
这种情况且在停经前或未服用雌激素的更年期女性身上更明显。
还有研究发现，大豆异黄酮以及豆腐的摄入可使冠心病发生风险下降，大豆异黄酮摄入量（0.11-4.24mg/d 之间）与冠心病发病风险呈线性反比关系；
此外，与几乎不摄入豆腐的人群（<1份/月）相比，每周吃豆腐超过一份的人群冠心病发病风险可以下降 12%；
每周超过 1 份豆腐的摄入还可以使未使用激素的绝经女性的冠心病发病风险降低 49%。
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2.降低乳腺癌风险
豆腐中的大豆异黄酮对于人体身体中的雌激素水平起到双向调节作用，当体内雌激素不足时，它可以占据雌激素受体。
而当雌激素过多时，它能发挥竞争性的抑制作用，将激素水平保持在比较平稳的状态，对预防乳腺癌发生还有一定好处的。
一项荟萃分析结果发现，大豆异黄酮每增加 10mg/d，可以降低 3% 乳腺癌发生风险；
大豆及其制品的食用（大豆摄入量≥1.62g/d，或豆腐摄入量≥14.4g/d或大豆异黄酮26.3mg/d）可以降低女性（尤其是绝经后女性）乳腺癌的发病风险。
02
降低围绝经期女性
骨质疏松的发病风险
系统综述分析结果显示，大豆异黄酮可以减少骨吸收，增加骨密度，预防骨质疏松，每天摄入的大豆异黄酮超过 90mg 时有益于髋关节和腰椎的骨密度。
而且，不论是嫩豆腐还是老豆腐，他们还含有丰富的钙，对于骨骼健康也是有益的。
我们常说的老豆腐和嫩豆腐的差别就在于用的凝固剂不一样。
老豆腐也叫北豆腐，凝固剂用的是卤水（主要是氯化钙、氯化镁）；嫩豆腐也叫南豆腐，凝固剂用的是石膏（主要是硫酸钙）。
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03
如何健康吃豆腐？
适量吃。2022 版《中国居民膳食指南》推荐每日食用 25-35 克大豆及坚果或相应量的豆制品为宜，大约是 100-150 克豆腐。
不建议经常吃油炸的豆制品，比如油豆泡、炸豆腐等，这些高脂食物对身体健康是弊大于利的。
04
这些人吃豆腐要注意
肾功能代谢有问题的人，注意控制食量。
豆制品富含蛋白质，大量进食会导致摄入太多蛋白质，而过量摄入蛋白质会加重肾脏负担。
过敏人群也应该小心豆腐。大豆也是一种常见的食物过敏原，过敏反应在儿童中很常见，如果你对豆类过敏，那就尽量不要吃豆腐了。
参考文献：
[1]https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041306Circulation. 2020;141:1127–1137
[2]https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031Circulation. 2021;144:e472–e487
[3]中国居民膳食指南科学研究报告（2021）
作者：阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
审核：高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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