高血脂症患者越来越多了。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,我国 18 岁及以上的居民高脂血症总体患病率高达 35.6%。在我所在的一线城市,成年男性血脂异常的比例甚至高达 40% 以上。
高血脂有哪些危害呢?血脂高的“脂”不止一种,包括甘油三酯和胆固醇。临床上,以下四种情况都属于高血脂:
然而,低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)的升高是最需要注意的风险因素。
(资料图片)
高血脂在平时似乎没有太多症状,但是长期来看,低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)容易在**冠状动脉和其他动脉壁上形成斑块,**导致动脉越来越狭窄,限制血流量。
斑块破裂的话,可能会引发中风或心脏病。荟萃分析显示,血清胆固醇水平高与心血管疾病死亡率呈线性关系。
高脂血症患者患心血管疾病的风险大约是正常人的两倍。
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因此,高血脂的人需要控制好自己的血脂指标。除了药物和运动,饮食也是一个重要方面。
但是,我发现大家在饮食方面有几个很大的误区。
01
误区一:完全戒掉鱼肉蛋奶
导致蛋白质摄入不足
许多人发现自己患有高血脂后,开始避免吃肉和鱼类,甚至只吃清淡的蔬菜和粥。
虽然摄入的脂肪量有所减少,但是蛋白质也大幅度下降,这会导致营养不良。此外,缺乏蛋白质会影响正常的血脂代谢。
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正确的饮食策略应该是在保持总热量不超标的情况下,限制摄入"坏脂肪"——包括饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
研究表明,用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸或反式脂肪酸,可以显著降低"坏胆固醇"(低密度脂蛋白胆固醇)水平。
那么如何保证蛋白质摄入的同时减少"坏脂肪"呢?
1、可以食用瘦肉,例如猪、牛、羊的瘦肉(例如里脊),去皮的禽肉,以及鱼、虾等。
但是应该避免选择含有大量脂肪,特别是饱和脂肪酸的肉类,例如五花肉、排骨、雪花牛肉等。
2、如果不喜欢吃肉,应该关注摄入豆腐、豆干、牛奶、坚果等食物,以补充蛋白质,每天都要摄入一定量。
3、在烹调食物时,可以适量添加油,建议使用一个带有刻度的油瓶,每天摄入的油量不应超过 25 克。
4、可以适当多摄入多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。
每天摄入一些坚果,每周至少摄入两次鱼,如果无法做到,可以考虑 DHA、EPA 补充剂,研究发现它们可以有效降低血清甘油三酯水平。
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02
误区二:只顾控油,忽视糖分
当人们发现自己患有高血脂时,很多人害怕吃肉,而将含有大量添加糖分的食物作为替代品,这是非常错误的。食用过多的糖分同样会导致血脂升高。
一项研究包括 6113 名成年人,发现当摄入的添加糖占每日总能量超过 5% 时,人体中的=高密度脂蛋白胆固醇会降低,而总甘油三酯则会增加。另一项研究发现,当每日总能量中的添加糖达到 17% 时,低密度脂蛋白胆固醇会上升。
老年人常喜欢食用一些食品,但这些食品中可能含有许多隐形添加的糖分,比如奶味饼干、红豆糕、绿豆糕、杂粮糊、粗粮饼干、果脯、蜜饯、水果干、水果味麦片、含糖的酱菜和带糖衣的坚果等。
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其中有些食品可能会标榜不含蔗糖,但实际上却添加了其他类型的糖,如麦芽糖、果糖、葡萄糖和看似健康实则是精制糖的"海藻糖"。
如果食品的配料表中前几位出现了以下成分,最好不要食用:
蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜和浓缩果汁。
需要注意的是,浓缩果汁含有大量水果中的糖分,蜂蜜的糖含量也非常高,因此高血脂人群最好不要食用这些食品。
03
误区三:不吃主食
精制碳水化合物会导致血糖升高和胰岛素分泌,促进甘油三酯的合成,这确实会对血脂控制产生不利影响。然而,完全避免主食也是不正确的。
对于通常饮食中热量过高的人来说,短期内避免主食可能会改善血脂水平,但是长期来看,这样做会带来更多的负面影响,例如能量不足、疲劳易怒、代谢率降低、身体虚弱等等。
必须要摄入主食,但应提高主食的膳食纤维含量。这不仅可以降低餐后血糖反应,还可以通过一系列机制帮助降低血脂水平。
如果消化功能正常,且没有营养不良或消瘦等问题,可以将主食的一半以上换成全谷物,例如糙米、燕麦、藜麦、薏米、黑米、大麦仁、荞麦仁、青稞等。
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特别是燕麦和大麦中含有的 β-葡聚糖已被证明对降低血清胆固醇非常有效,每天大约 100 克燕麦就可以使低密度脂蛋白胆固醇降低 0.25 毫摩尔/升,总胆固醇降低 0.3 毫摩尔/升。
此外,杂豆类如红豆、绿豆和芸豆可以代替部分主食,同样可以增加膳食纤维含量,降低餐后血糖反应。
04
误区四:不限制胆固醇
有人认为人体内的胆固醇主要由身体自行合成,与摄入的食物无关,因此不需要过于关注食物中的胆固醇。虽然这对于健康人来说或许正确,但是对于高血脂患者来说,限制摄入的胆固醇量仍然非常必要。
据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》(2023 年版)指出,高脂血症人群每日摄入的胆固醇量应少于 300 毫克,而高胆固醇血症者每日的摄入量则应少于 200 毫克。
为避免超量摄入,高血脂患者应尽量避免食用动物内脏和动物脑。比如猪脑中的胆固醇含量就非常高,只有 10 克就含有 257 毫克的胆固醇,而 100 克的鸡肝中则含有 356 毫克的胆固醇。即使摄入量稍有增加,也会容易超标。
对于鸡蛋,一颗鸡蛋就含有接近 200 毫克的胆固醇,因此高血脂患者每天最好只食用一颗。
05
误区五:高血脂患者不能饮茶
实际上,高血脂患者可以适量饮茶,尤其是绿茶。
根据 2011~2018 年发表的 11 项关于绿茶、红茶或两者对低密度脂蛋白胆固醇影响的研究综述发现,绿茶可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平,而红茶的效果可能不如绿茶显著。
不过,建议高血脂患者喝淡茶,因为浓茶中咖啡因含量可能过高,过量摄入咖啡因会引起血压和血糖升高,可能会诱发心率加速、心悸等症状。
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相比之下,喝太多咖啡确实对控制血脂不利。
研究发现,平均每天饮用 6.1 杯未经过滤的咖啡会导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高,而喝经过过滤的咖啡则没有这个问题。
普通速溶咖啡或挂耳咖啡等是过滤过的,但在咖啡店购买的大多数咖啡则未经过滤,所以高血脂患者应该控制饮用量,每天不要超过2杯为宜。
总体原则:
保持健康的体重和运动是预防和治疗高脂血症的关键。
对于体重正常的人群,通过平衡能量摄入和消耗来预防超重和肥胖,同时多运动。对于已经超重和肥胖的人群,需要科学的减肥方法,如控制热量摄入和配合运动。
瘦下来本身就可能带来血脂下降的效果。每天至少消耗 200kcal 的运动是必要的。
06
其他要注意的事
1.多吃蔬菜
蔬菜是非常有益健康的食品,应保证每天摄入300~500克,并尽量选择深色蔬菜。
2.除了少糖,盐也要少
高脂血症是高血压的危险因素之一,控制盐摄入有助于预防相关并发症。每日食盐用量不宜超过5g,同时也要避免高盐食品的摄入。
3.低油烹饪,不吃油炸
高脂血症患者在食物制作方面应该选择少油的烹饪方式,例如蒸、煮,少用油炸、油煎,烹饪方法最好简单一些,多吃天然食品,减少食品加工。
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4.戒烟限酒
饮酒时一定要征得医生的许可,并尽量不要喝酒。
5.增加鱼类和坚果的摄入量
鱼类富含Omega-3脂肪酸,坚果富含不饱和脂肪酸,这些都有助于降低血脂和预防心血管疾病。
建议每周至少吃两次鱼,每天吃适量的坚果。
6.控制膳食胆固醇摄入量
膳食胆固醇来自动物性食品,如肉类、蛋类和奶制品。
建议高血脂人群每天摄入不超过 200mg 的胆固醇,可以通过减少这些食品的摄入量来达到控制目标。
注意:这里并不是让大家不摄入肉、蛋、奶,而是要注意摄入量,不要过量。
7.多吃富含纤维的食物
富含纤维的食物可以帮助降低胆固醇和血脂,同时增加饱腹感。
建议每天摄入 30 克左右的膳食纤维,可以选择全谷类食品、豆类、水果和蔬菜等。
8.定期检查血脂水平
即使已经采取了上述措施,高血脂人群也需要定期检查血脂水平,以确保控制得到有效的改善。
根据医生的建议,定期进行血脂检测,并根据检测结果进行相应的调整。
出品|科普中国
作者|顾中一 北京营养师协会理事 注册营养师
审核|张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
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