“吃出来的健康”系列 | 吃什么能帮助睡好觉？促眠食物推荐

2023-05-08 17:42:14 来源：科普中国网收藏

都说“春眠不觉晓”，春天本来应当是睡得很香的季节。

但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼“数羊”到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？想要提高睡眠质量，在安排饮食的时候有哪些考虑呢？

(相关资料图)

除了一些药食两用的传统养生食材，如酸枣仁、桂圆、莲子之类，食物中的营养成分对睡眠可能也有所影响。

1. 脂肪摄入和睡眠

多吃脂肪时，总体睡眠时间可能会减少。

摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，更容易睡足7-9小时。国外研究者在中老年人当中也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。

此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间。

2. 蛋白质摄入和睡眠

在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒性上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。

色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸的与其他疏水中性氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。

3.微量营养素与睡眠

维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。

维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。

此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡。

在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。

4. 食物与睡眠

目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。

这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。

香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。

其实很多水果中都富含多种生物胺。例如，猕猴桃既富含叶酸，也含有较多的5-羟色胺，同时还有较多的维生素C，故而也有助眠效应。其他如葡萄、菠萝、红色李子等也都是5-羟色胺的来源。

牛奶含有5-羟色胺和褪黑素，也同时富含色氨酸。比较有趣的是，和白天挤奶相比，在夜里的黑暗条件下给母牛挤奶，牛奶里的褪黑素含量会更高一些。

总结一下，营养素和睡眠的关系大致是这样的：