老年人容易出现营养不良?这样吃更健康

2023-06-14 10:30:04 来源:科普中国网 收藏

家里老人常常对我说,现在社会富裕了,很多以前吃不到的食物现在都触手可及。但从我的角度来看,即使老年人可选择的食物更加丰富,但他们的营养水平似乎没有相应的提高


(相关资料图)

我国65岁以上老年人口已接近2亿人。老年人作为特殊人群,他们的身体功能以及对食物消化吸收的能力在逐步减退,因此这个群体很容易出现营养摄入不足的情况

我国老年人蔬菜的平均摄入量尚未达到推荐量标准,并且随着老年人年龄的增加,这种情况更加严重。

有数据显示:70岁以上老年人每日蔬菜摄入量低于推荐量的比例高达68.6%

多项国内外研究表明:食用蔬菜可降低心血管疾病的发病及死亡风险,也可降低食管癌和结肠癌的发病风险。这得益于蔬菜含有β-胡萝卜素(维生素A原)、维生素C、叶酸、钙、镁、钾等营养素和多种植物化学物。

老年人由于

蔬菜食用量的不足,

会出现相应

膳食营养素摄入不足的情况,

那么该如何解决呢?

解决措施

根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐,蔬菜的摄入量应为每日300g-500g,且深色蔬菜(即深绿色、红色、橘红色、紫红色)占到蔬菜总摄入量的一半以上为宜。

然而因为自身及环境的多种原因,使老年人食用蔬菜的量达不到相应推荐水平

为了改善老年人蔬菜食用量不足的情况,可以建议老年人少食多餐,推荐他们烹饪时增加蔬菜的种类并变换烹饪方式。以此增加老年人蔬菜食用量以及提高蔬菜丰富度,确保老年人蔬菜的食用量达到推荐标准。

由于老年人可能存在牙齿脱落、咀嚼及吞咽困难、消化液分泌减少、吸收能力下降等一种或多种情况。在烹制蔬菜时,建议做到以下几点以降低蔬菜内营养成分的损耗。

为了方便记忆,

整理成了口诀:

1、先洗后切少浸泡

由于蔬菜中的维生素C是水溶性维生素,若切后清洗或浸泡都会导致其从切口部分过多流失。同样切菜也不宜切得过碎,这会导致维生素C在空气中氧化耗损

2、急火快炒短焯水

为了减少营养素在高温烹饪时的损失,应适当减少蔬菜的加热时间,不过四季豆等蔬菜需要充分加热

3、以蒸替煮少油腻

煮蔬菜对维生素C的损耗较大,部分蔬菜如西葫芦、胡萝卜在蒸制时耗损量相对较小。

β-胡萝卜素(维生素A原)的吸收虽依赖脂肪,但是过量的脂肪会增加老年人消化系统的负担,所以过于油腻或油炸的食品都不宜食用

4、现做现吃不隔夜

做好的蔬菜建议当餐吃完,因为烹饪完的蔬菜在放置过程中也会有维生素的损耗。不管因为放凉还是隔夜,再度烹饪、加热都会进一步损失维生素,所以蔬菜最好现做现吃,不要隔夜

※特殊情况:老年人咀嚼及消化能力欠佳或烹饪不易消化的蔬菜时,可以适当切碎、煮烂蔬菜以防止老年人吞咽及消化困难。

来源:北京市疾控中心公众号

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