锻炼，能够抵消熬夜的伤害吗？

2022-03-19 08:36:09 来源：科普中国网收藏

随着健身理念深入人心，越来越多的人开始有意识地锻炼身体，想让自己变得更健康。不过，其中有一些误区应当避免，否则可能反而带来健康问题。

比如，有些年轻人喜欢在熬夜或者加班之后，去健身房进行大强度的跑步、撸铁等运动，希望通过运动来消除加班或者熬夜带来的身心疲劳，做到“劳逸结合”。那么这种做法真的健康吗？今天咱们就详细聊聊这个问题。

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先说结论，“熬夜加班+锻炼”这种组合，不但不能给我们身体带来健康，反而会加重我们身体负担，带来意想不到的健康损害。为什么会这样呢？让我们先从熬夜说起。

熬夜危害大

现代社会很多青年压力巨大，似乎每天都是干不完的工作，熬夜变成了家常便饭。有研究表明，经常熬夜会导致我们免疫力下降、脸色暗淡，视力下降、肠胃功能紊乱、健忘失眠等熬夜综合征，威胁我们的身心健康。

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长期熬夜还容易使人群很容易变胖。因为当我们熬夜的时候，体内激素水平会发生短暂的紊乱，一种刺激食欲的激素水平会升高，也就是在我们熬夜时候总喜欢吃点东西的原因，熬夜时间越长我们越想吃东西，一口……两口，时间一长，体重秤就该报警了。

长期熬夜人群很容易生病。因为熬夜会让我们的身体得不到应有的休息，我们处于身心疲劳的状态，抵抗外来病菌入侵的能力下降，更容易被感染，常表现为更容易感冒或者肠胃不适。

最后，长期熬夜人群处于内分泌紊乱状态，各种痘痘不断。因为熬夜会导致我们睡眠不足，会打破人体平衡的生物钟，导致我们体内新陈代谢失调；熬夜人群还普遍长期存在紧张、焦虑情绪，更容易导致面部皮肤出现皮疹、皮炎等症状，造成我们面部各种痘痘不断。

锻炼，别在熬夜后

正因为熬夜有这么多危害，所以有些朋友就琢磨上了，既然熬夜对身体不好，而健身对身体好，那么我们熬夜之余，多锻炼锻炼，不就抵消熬夜的危害了吗？遗憾的是理想很丰满现实很骨感，这绝不是个好主意。

这里需要强调的是，我们通过长期运动来控制体重、提高自身免疫力，这个思路本身是可行有效的，但是可不能在熬夜后立刻进行大强度的运动。如果熬夜了，要先通过充足的睡眠来让身体恢复到比较好的状态后再进行运动。因为我们身体需要充足的睡眠才能进入深度放松状态，从而起到恢复体力和精力的目的。

如果状态不好还强行运动，会给身体带来伤害。原因主要有以下几方面：

首先，在大强度的运动的时候，我们的肌肉会进行强力收缩，我们体内的血液循环系统会高速运转，体表的毛细血管处于扩张状态，本身身体就负担不轻了。而熬夜后再运动，会给我们身体带来沉重的负担。

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这是因为熬夜后，心血管系统已经有些超负荷运转，心脏跳动的节律发生紊乱，心血管不能得到休息，这时再进行大强度的运动会进一步刺激心跳加速和血压增加，很容易因心脏或血管超负荷运转而诱发各类心血管疾病，即便没有心脏病史或有隐性心脏病的人群，也会因为负担过重，增加心肌梗死等心血管疾病的风险。比如近期的新闻中，就有频繁加班的员工倒在公司健身房的悲剧。

此外，熬夜后大强度的运动，还容易造成各类运动损伤的发生。熬夜后我们的精神处于深度心理疲劳阶段，外部表现为注意力不集中，思维效率低下，若这个时候再进行大强度的运动，容易导致动作不规范，这会增大各类运动损伤发生的可能性。

熬夜之后，到底该怎么练？

很多人有规律锻炼的习惯，可能某一天因为工作原因不得不加班熬夜，当完成一天的工作之后还想运动放松一下，但前文又说了，熬夜后大强度运动有这么多的弊端，这种情况下应该如何是好呢？

首先，再次强调，熬了夜应该先好好睡一觉，恢复好因工作而带来的身心疲惫再锻炼，偶尔少锻炼一次不会影响身体状态。就算有些朋友非常自律，不想因偶尔的加班熬夜工作而打破运动规律，那也建议作出相应的调整，在锻炼时减小运动的强度和运动量。

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比如可以选择各类拉伸运动或低强度的慢跑、游泳等有氧运动，并且运动过程中一定要严格控制运动强度。一般可以通过监控运动中的心率来监控运动强度，运动心率要严格控制在（220-年龄）×60%的心率以下，这样我们的心血管系统才会保持在相对安全的强度范围内。

最后，再次强调，能不熬夜就别熬夜，非要熬夜不可的话，最好的恢复方式也是睡眠而不是锻炼。运动最好是安排在充分休息之后进行，可不要勉强自己睡眼惺松地剧烈运动了。

作者 | 武东明国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员

审核 | 李春雷国家体育总局体能教练

责编 | 丁崝

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