稳定踝关节，需要这几步

2022-04-20 10:55:33 来源：科普中国网收藏

我们的身体处于各种活动中，人体活动离不开我们的关节，让我们可以做出相应动作，一旦活动度受限，行动上便会受到影响。今天我们就来聊一聊我们的踝关节。

踝关节的正常活动度

踝的活动度主要是由胫距关节和距下关节两个关节达成，可以做到向四个方向活动，勾脚尖称为背屈，约20度，踮脚尖称为跖屈，约45度，内翻约35度，外翻约25度，这两个关节组合起来脚踝好像可以转圈，但其实它们都只能做单一角度的运动。

保持踝关节正常活动度的重要性

在人体动力链上，所有动作的起点都在脚踝，只要与地面接触的运动都会与脚踝联系在一起。当我们脚踝活动受限，如脚踝背屈受限，可能会造成膝过伸、骨盆前移的体态，如脚踝跖屈受限，可能会影响臀肌，在走路时无法进行正常力的推进而需要拱腰来代偿，久而久之就会产生腰痛。如脚踝内翻外翻受限，会使我们在进行转体动作时不顺畅或卡住，此时就需要其他部位，例如腰代偿更多角度来完成动作，长期下来也会产生腰痛的现象。

既然脚踝对于我们的日常活动，运动都如此重要的话，当发现脚踝受限后，如无运动禁忌，我们该如何提升活动度呢？接下来小编就教大家几个简单易学的动作，一起来做做看吧。

背屈关节松动

准备一把椅子和一根弹力带，以训练左脚为例，左脚踩于椅子上，大腿与小腿呈90度，将弹力带绑在脚踝上，右脚在地面上踩住弹力带加以固定，身体向前，左腿膝盖弯曲角度增大，需注意左脚足跟不能抬离椅面，每组12次，一天做3组。

脚踝内外翻训练

第一个动作，以训练左脚为例，左脚踩于地面，大拇趾指向前方，右脚从左脚前方越过踩于另一侧地面，同时臀部向左边推，注意左脚始终踩稳于地面保持不动，此动作可以提升脚踝的内翻活动度。

第二个动作，以训练左脚为例，右脚侧移深蹲，左脚全程踩于地面，身体侧移的力量可以帮助足弓下沉，提升脚踝的外翻活动度。所有动作每组12次，一天做3组。

SUMMER在做提升脚踝活动度的动作时，一定要注意缓慢到位，防止扭伤，训练的脚踩稳于地面，不要离开地面或椅面，以达到最好的训练效果。如果

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