缓解焦虑和抑郁的运动方式，你知道吗？

2022-05-09 11:50:26 来源：科普中国网收藏

焦虑是我们经常会有的一种情绪，面对焦虑时，我们可以选择很多种方式来缓解焦虑。我们可以通过娱乐、与家人朋友倾诉、咨询心理医生等方式来减轻焦虑，除此之外，运动也是一种非常有效的方式。适当的运动有助于预防和改善许多健康问题，包括高血压、糖尿病和关节炎等。近几年对抑郁、焦虑和运动的研究表明，运动还有助于改善情绪和减少焦虑，并有助于防止抑郁和焦虑复发[1]。

运动时我们的身体会释放能量有助于缓解压力、

增加愉悦感的内啡肽、内源性大麻素等天然大脑化学物质。在室外运动时我们也会获得更多的社交，更有利于缓解心情。有些人群试图通过饮酒、吸烟等方式来减轻压力，反而会导致症状恶化。

对于减轻焦虑的运动，结构化的锻炼计划并不是唯一的选择。一些研究表明，简单地散步、或者是活动一下身体，都可以起到缓解焦虑的作用。对于工作比较忙的上班族来说，可以通过走楼梯、骑车上班等方式来运动。当然，如果进行一些有计划的、结构化的体育锻炼，活动水平更能得到提高，更有利于症状的缓解。建议每周锻炼三到五天，每天锻炼30分钟或更长的时间，可以显著改善抑郁或焦虑症状[2]。

那么，有哪些运动更有利于改善焦虑呢？

1. 跑步

跑步是一种可以帮助减少焦虑和抑郁的运动方式，也是我们日常生活中最常见的一种运动形式。在跑步时我们可以选择慢跑，有氧的运动更有助于缓解焦虑，在跑步前需要注意做一些准备活动，防止运动损伤。

2. 瑜伽

瑜伽是近几年来非常热门的一种运动方式，这是一种可以将锻炼与控制呼吸相结合的运动。我们可以选择自己在家练习瑜伽，也可以选择去一些瑜伽馆或者健身馆，在团体环境下的瑜伽运动可能会有更好的效果。

3. 游泳

游泳是最好的有氧运动之一，也是对抗抑郁和焦虑症状的运动方式之一。尤其是在炎热的夏季，游泳是一种极佳的选择。在游泳时我们的呼吸会更深，同时可以让我们全身的肌肉参与运动，这也是游泳相较于其它运动的一种优势。游泳还可以帮助我们保持良好的柔韧性，同时不会损伤我们的骨骼和关节。

4. 跳舞

跳舞也是老少皆爱的一种运动形式，相比于跑步、散步等运动，跳舞要更有趣一些。在跳舞时常常会伴随着一些音乐，音乐也是可以帮助我们减轻焦虑、愉悦心情的。舞蹈的形式有很多种，我们可以选择自己喜爱或擅长的类型。

除了上述介绍的运动，还有很多运动方式可以帮助我们缓解焦虑。最为关键的是，许多焦虑的人群并不愿意去运动，往往是在密闭的空间久坐或是久卧，这样更不利于焦虑的缓解。我们应该走出去，呼吸新鲜的空气，进行一些自己喜爱的运动，帮助我们的身体和心理恢复健康。

[1] Anderson EH, Shivakumar G. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 2013, 4: 27

[2] 王淑艳, 张伟. 冬季户外有氧运动训练对大学生焦虑情绪的影响. 冰雪运动, 2013, 35: 4