作者：薛庆鑫 注册营养师
审核：张宇 中国疾病预防控制中心 研究员
都说“盐”是五味之首，如果没有“盐”，很多菜肴都将食之无味。虽然盐可以满足我们的口腹之欲，但过量食用会对身体造成伤害。
(资料图片仅供参考)
《中国居民膳食指南（2022）》中建议成年人每天食盐的摄入量需不超过5g，这与世界卫生组织的建议摄入量一致。
而《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中提到，2002年、2012年和2015年，我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天分别为12.0g/天、10.4g/天、9.3g/天，食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势，但还是比最高推荐摄入量的5克高出了86%。因此，我国居民在控盐的路上还需努力。
过量摄入盐对身体的伤害不仅限于人们熟知的高血压，还会增加骨折的风险，甚至影响老年人的认知功能。
接下来，咱们就来详细说说盐摄入过多的危害，并针对如何控盐的问题为大家支招。
不利于心血管健康
目前，我国的高血压人群数量正在不断上升。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁以上居民高血压的患病率为27.5%，可别小看高血压，严重的高血压会引发一系列身体问题，如损伤心脏、大脑、肾脏；恶性高血压患者可能会在短时间内出现肾衰竭，甚至死亡。
目前已经有多项研究证明，高盐饮食会增加钠的摄入，进而升高血压，加速血管老化。有研究显示，如果将每天摄入盐的量从9.4g降低到4.4g，收缩压将会降低4.18mmHg，舒张压可降低2.06mmHg[1]。
并且，高盐饮食还会增加脑卒中的发病风险，盐摄入量每增加1.15g/天，脑卒中的发病风险将增加6%。
所以，想要心血管健康，一定要控制盐的摄入量。
图1 版权图片 不授权转载
让你更容易骨折
有调查显示，我国超3成居民的骨骼健康指数不达标，50岁以上女性骨质疏松问题更为严重。这意味着很多人存在骨质疏松的风险，人更容易发生骨折。而对于身体功能减退的老年人来说，严重的骨折还可危及生命。
导致骨指数降低的因素不仅仅是人们熟知的“钙摄入不足”，高钠也会进一步增加其发生风险。
高盐饮食会导致钠摄入较高，而高钠会抑制成骨细胞的分化及其功能，而成骨细胞可特异性分泌多种生物活性物质，调节骨骼的形成，促进骨骼生长。有动物实验显示，高钠饮食会降低大鼠骨密度和骨强度，增加骨折风险[2]。
增加胃炎风险
胃炎的发生与高盐饮食密切相关。盐摄入过高会刺激胃黏膜，可能会导致胃壁细胞脱落[4]。而壁细胞是保护胃部健康的屏障，一旦被破坏，会增加罹患胃炎的风险，严重者还可能导致胃癌。
影响认知能力
根据最新研究表明，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐，会导致海马组织氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大[5]。
此外，即使目前血压没有异常，但如果一直处于高盐饮食的状态，也会损害认知功能。
图2 版权图片 不授权转载
控盐并不难，推荐这6点
既然高盐饮食危害这么多，那就想办法控盐吧！很多人觉得很难把盐控制在每天5g以下，但其实你只是没有掌握好方法。以下6点控盐小妙招，相信大家都能轻松拿捏。
1.用控盐勺：有刻度的控盐勺，清晰直观，还有不同规格。比如，0.5g、1g、2g、5g，可以根据自己的需求购买。如果有两口人吃饭，每天盐最多就是10g，平均到每餐为3g左右，可以用2g或1g的控盐勺。
2.出锅放盐：别在炒菜的过程中放盐，这样盐会有一部分进入食材内部，吃起来味道可能会偏淡，导致放更多的盐。而在出锅时放盐，可让盐均匀地附着在食材表面，更容易让舌头感受到咸味，减少盐的用量。
3.适当用醋调味：咸味可因少量的醋酸而加强，但不能倒太多醋，否则反而会导致咸味减弱，可以少放一点逐渐调味。
4.用天然调味料：做菜或炖汤要善于使用八角、香叶、十三香、胡椒粉、花椒、葱姜蒜等调味，可减少盐的使用量。
5.注意隐形盐：如果使用酱油、腐乳调味，就要少放或不放盐。10ml酱油约含有1.6g盐，20g的腐乳约含有1.5g盐。
6.看营养标签：购买包装食品时要注意看营养标签上的钠含量，同款食品中选择钠含量最低的一款，拒绝高盐食品（钠含量≥800mg/100g的食品）。可将其换算成盐来衡量自己的盐摄入量，用标签上的钠含量除以400后再乘以对应的规格即可。
此外，还要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、腊肉等加工食品。
虽说菜肴是否美味与盐关系密切，但并不是“越咸越好吃”。高盐饮食不仅会导致高血压，还会增加脑卒中、骨质疏松、胃癌、认知能力下降等风险。因此，饮食一定要合理控盐。
参考文献
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2022
[2]杨俊贤,李青南.高钠摄入与骨质疏松的关系.中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(03):306-310.
[3]阿力米拉·居来提,高方明.饮食、肠道菌群和心血管疾病关系的研究进展.世界最新医学信息文摘,2019,19(80):123-124.
[4]徐海蓉,徐耀初.饮食因素与胃癌关系的流行病学研究近况.中国肿瘤,2002(02):21-23.
[5]Michael DK, Margaret JM.Reviewing the effects of dietary salt on cognition:mechanisms and future directions.Asia Pac J Clin Nutr，2019，28(1):6-14.
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