作者:崔怡辉 注册营养师 医学硕士
审核:王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师
钙有多重要,看看下图中的总结就很清楚了。
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钙是人体含量最多的矿物质元素,正常成年人体内含钙量为1000~1200 g/kg。身体中99%的钙分布在骨骼和牙齿中(俗称的骨钙即“钙库”),剩下的1%分布在软组织、细胞外液和血液中(俗称“血钙”医学专业称为即“混溶钙池”)。以上列出的功能,除了第1项,其余的都是要依靠1%的混溶钙池中的钙来完成。以后再有人问“到底是骨钙重要还是血钙重要?”可以声音洪亮地回答:“都重要!”
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那么,如此重要的营养素,应该怎样正确地补充足够呢?其实,补钙犹如存钱。每天从食物中摄入的钙,相当于每天工作挣到的钱。血钙相当于口袋里的“零花钱”,骨钙相当于银行里的“存款”。每天的“钙”收入要先保证“零花钱”(血钙每天的任务太多,要保证不能缺少),如果有剩余,才会把它存到“银(钙)行(库)”。当没有剩余甚至收入还不够零花钱的需要,大脑就会指挥身体内的激素自动调节,从“银(钙)行(库)”里把“钙”搬到血钙中。钙库里的“钙”,不会随着年龄增长而越存越多,人体的骨钙量在25~30岁达到“峰值”,之后随着年龄的增长,出现下降的趋势。只有趁年轻多挣钱,多存钱,这样才能老有所养,老有所花。补钙也是同样的道理。特别是女性,要经历生育期、哺乳期、更年期等特殊时期的考验,趁年轻认真补钙存钙,否则也许会面临不太有生活质量的后半生:腰酸背痛,弯腰驼背,骨质疏松,习惯性骨折,失眠脱发……
65岁以后,女性还可能丢失35%~50%的骨钙,男性则丢失30%~36%。这种长期持久的负钙平衡、入不敷出的状况,将伴随人生直至生命结束。这个漫长的人体钙丢失的过程,导致人体内钙分布异常。缺钙使骨骼中钙减少,而血管和脑中的钙增多,动脉硬化、阿尔茨海默病等都接踵而来。
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女性补钙关键期
健康成年人(18~50岁)每天对钙的需要量是800 mg,同时,女性有3个补钙的关键期。
孕期:怀孕的中、晚期,身体对钙的需要量增大。无论是孕中期还是孕晚期,每天要多补充200 mg的钙,即每天补充1000 mg的钙。
哺乳期:每天补充1000 mg钙,保证乳汁中钙含量的充足。
更年期:50岁以上的女性特别是已进入更年期的女性,为了预防骨质疏松,应坚持每天补充1000 mg的钙。
女人好好爱自己,绝对是一生都要做的大功课,不妨从今天开始,设定一个小目标,让自己尽量尽早开始补钙,在30岁之前将钙存够。
如何补钙?
牛奶及牛奶制品是最优质的钙来源,不但含钙丰富,且吸收率高。每100 ml牛奶中含钙量约为100 mg,每天1袋奶(约250 ml),对于任何年龄的女性都有益。
豆制品也含有丰富的钙,每500 ml豆浆含钙120 mg,150 g豆腐含钙量高达500 mg,对于不爱喝奶的人来说,喝豆浆也是补钙的好方法。
海产品类(例如鱼、虾、贝类),特别是小鱼小虾的含钙量高。25 g虾皮就含300 mg的钙,提倡在汤或饺子馅里放上一些虾皮也是不错的补钙方法。
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除了一日三餐从食物中获取钙,还可以选择含钙的膳食补充剂来弥补饮食中钙摄取的不足。
在选择补钙的保健产品时,主要成分为碳酸钙的产品含钙量高,且吸收率相对较高,性价比好。
补钙时,要注意随餐并分次食用钙片的补充效果好。
矿物质中的镁是钙的“难兄难弟”,按照一定比例两者同时补充效果更佳。
只补钙不能完全保证骨骼不缺钙,还要看是否有足够的维生素D协助钙沉积到骨骼。如果无法保证经常晒太阳,需要在补钙的同时补充维生素D。
夜间补钙效果更好,晚餐吃一颗钙片,或者睡前喝上一杯热牛奶,既可以补钙,又有助于睡眠。
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