牛奶乳糖不耐，如何解决？

牛奶，已经成了我们日常生活中补充营养必不可少的饮品，经常喝牛奶的你有没有经历过大量喝牛奶时肚子咕噜咕噜的不舒服，甚至腹胀腹泻的情形？以至于很长时间看到牛奶就本能的抗拒。

其实这种现象并不罕见，甚至很早就被人类记录下来了，比如早在公元前的古希腊时代，“医学之父”，那位为全世界医生写下了行业誓言的希波克拉底就记录了人群中的这种现象。不过好像在相当长的历史时间里，人类似乎并没怎么关注这种现象，这是为什么呢？喝牛奶不舒服，大家应该都知道是乳糖不耐受，那乳糖不耐受是咋回事？有没有好的替代？今天就来和大家说说关于牛奶的那些事。

01，喝牛奶不舒服为啥没被关注？

(相关资料图)

喝牛奶不舒服这件事之所以没有被关注到，其实背后的因素很朴素：因为全人类大规模的饮用牛奶，是一件很晚期的事情了。

大约在距今8000年前，人类才在今天的西亚地带开始驯化可以用于专门产奶的动物，比如奶牛，而要知道在那个时候，人类第二次走出非洲已经早已完成了数万年了，就是越过白令海峡来到美洲也已经完成了很久了，从此以后大规模人类迁徙基本结束，各个地方已经形成了明显的不同族群，也有了各自的生活习惯，因此在相当长时间里，奶牛其实并没有扩散到全世界，就比如我国，奶牛直到清朝中后期才进入我国。

因此全世界上大多数人，并不会经常接触到牛奶，所以即便有人偶尔食用牛奶或者牛奶制品出现了这种现象，人们也往往不会特别关注。

直到20世纪，随着牛奶广泛成为全世界普遍性接受的食物，以及奶粉这种更加优质的婴幼儿食品出现，学者们开始意识到了这种问题：服用牛奶及相关制品后出现肠胃不适是广泛存在的，而这也引发了一个新的名词：乳糖不耐（lactose intolerance），也就是对牛奶中的乳糖不耐受的情形。

02，乳糖不耐，一场新的发现

就像我们前面提到的，在此之前，由于食用牛奶人群较少，且食用牛奶的主要群体是欧美人群，他们本身对牛奶出现异常反应的比例是非常低的，所以发现乳糖不耐的可能性很小，这一些现象后来被科学家们认为是乳糖持续现象（lactase persistence）。

但是当牛奶开始扩大到其他族群的时候，出现食用牛奶后不舒服的情形越来越明显，这个时候研究人员开始意识到，这并不是一种罕见情况，是需要进行研究的。

于是，1963年，隆德大学Arne Dahlqvist开始对牛奶中引发人不适的物质进行探究，经过一系列对比试验，他意识到，引发人体对牛奶不适的因素，主要是牛奶中的一种成分：乳糖【1】。

这种在乳汁中正常存在的成分，正是引发人们在饮用牛奶及食用乳制品后产生肠胃不适的主要因素。

由于乳糖不能被消化，直接进入到肠道中，然后被肠道的微生物进行分解，于是就会产生腹胀甚至腹泻的情形。

可能这个时候，有人就要问了：既然乳糖广泛存在，为啥小孩就没啥事？

这就要涉及到乳糖的分解过程了，人体内有一种酶叫做乳糖酶，顾名思义，就是可以分解乳糖的酶，经过分解后，乳糖可以被人体正常吸收。其实，这种酶在小孩子的时候是基本打开的，所以绝大多数小孩是不需要面临乳糖不耐问题的。但是随着成长，这种酶开始逐步被关闭，结果就出现了乳糖不耐的情形。而且，这种酶还在人群中呈现了差异，比如传统上的牛奶饲养族群，他们的乳糖酶基本上会一直维持，但是其他人群，基本上会逐步关闭，结果就是全人类高达70%左右的会出现这种情形。

当然，背后的因素是基因，乳糖酶受到了MCM6基因的影响。其基因的差异会影响到各族群对于乳糖的代谢【2】。

比如上图是不同族群乳糖耐受程度，颜色越浅表示乳糖不耐越高，而我们东亚人群可以说是乳糖不耐的比例非常高，你有没有乳糖不耐呢？不妨回忆一下，在喝下一杯牛奶后，会不会出现肚子胀胀的咕噜噜响、有时候疼痛甚至要腹泻，或者恶心想呕吐的现象，如果这里main的现象出现了，那么你大概率属于乳糖不耐。

03，如何解决乳糖不耐呢？

如何解决乳糖不耐呢？我们上面提到，乳糖不耐是基因相关的，而改变基因需要非常多代人群且在强选择的情形下才能实现，那么有没有其他办法来解决这个问题呢？

最早人们的思路是直接水解掉牛奶中的乳糖，但是这样一来发现成本急剧拉升，根本无法广泛推广。

于是，回溯到本质，补充牛奶的主要意义上在于牛奶中的营养，比如蛋白质之类的，那么既然如此，岂不是可以从其他来源获取同样的营养呢？动物来源肯定是不指望了，毕竟乳糖是动物乳汁的基本成分，但是还有植物嘛，植物也是我们人类最主要的食物啊。

因此自从隆德大学营养部门的Arne Dahlqvist发现了人类乳糖不耐这种现象后，他所在的部门就成为了寻找替代牛奶的主力团队，并开启了长达二十多年的对乳糖不耐受的系统性研究。

而到了1989年，和Arne Dahlqvist同一个部门的Rickard Oste就是主导这一研究的重要成员。他决定另辟蹊径，寻找一种对牛奶的可替代策略，也就是用不含乳糖的植物来作为植物奶来解决乳糖不耐。在诸多植物中，经过对比，他们最终锁定了一个目标：燕麦。

04，为什么是燕麦？

为什么选择燕麦作为重要来源，有多个因素。

首先是口感上要和牛奶相似，这一点其实很多植物就比较困难了，而燕麦比较独特，在相当长的历史里，燕麦是酿造啤酒的辅料之一，这是因为燕麦会让啤酒的口感圆润柔滑，并且让啤酒有一种乳脂的风味，这是许多植物不具备的，因此这使得燕麦成为了牛奶替代的实力选手。

**其次：营养足够。**燕麦本身是的营养成分非常丰富，以我们大家比较关注的蛋白质为例，燕麦麸皮中，其蛋白可以高达30%，而诸如清蛋白、球蛋白之类的也俱全。比如我们对比常见的

作为一种广泛种植的杂粮类作物，燕麦本身是富含丰富的营养成分，我们以大家比较关注的蛋白质为例，燕麦奶含有丰富的蛋白质，光是裸燕麦，其蛋白质含量就高达30%，而在燕麦奶中清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白均含有，且含量较高【3】。

至于蛋白中的必须氨基酸，燕麦更是非常齐全[4]，正因为如此，燕麦奶完全可以作为一种好的蛋白质来源。

不仅仅是蛋白质，碳水化合物、脂肪、微量元素、膳食纤维等成分，燕麦都是含量丰富[4]。

**第三，也是最关键的一点：燕麦不含有乳糖。**这就可以直接避免乳糖不耐，让人们可以放心的补充。

05，燕麦奶的优势

有了燕麦奶，对于乳糖不耐的人来说可以说是多了一种新选择，毕竟液体补充营养是最快速的办法，这也是为什么近百年来牛奶快速成为世界主流饮品并且被称为“白色血液”的主要因素。而燕麦奶的优势，可不只是如此，要知道，来自植物，必然拥有植物独特的优势，比如典型的是膳食纤维。

对于人类所需的营养一直是营养学研究的前沿，而认知也一直在丰富。最早的时候，人们认为主要的营养素是：水，蛋白质，糖类和脂质，这几乎是所有事物都具备的营养。随着认知的发展，人们逐步意识到矿物质元素也是必须营养，比如我们的钙对于骨骼成长、细胞信号都具有重要作用。

后来，维生素也成为了必须的营养，许多维生素对于机体是必须的，比如维生素C是对于机体抗氧化必须，维生素D是骨骼发育的重要参与者。现在，学者们提出了第七种营养素：膳食纤维。

膳食纤维是主要来自植物的多糖，曾经一度被认为是无营养的物质，但是随着认知的发展，人们意识到，膳食纤维对人体也是必不可少的，它们对于消化是必须的，而且对于机体健康如胆固醇、甘油三酯和血糖的代谢也是非常有益。

正因为如此，近些年来，膳食纤维已经成为了新的热宠。而燕麦，包含着丰富的膳食纤维，特别是β葡聚糖。

β葡聚糖是一种存在于燕麦籽的糊粉层和亚糊粉层细胞壁中的一种非淀粉类水溶性植物多糖，而β葡聚糖对于健康有重要作用。它本身是可以作为肠道菌群的食物【5】。

这也使得燕麦奶的营养价值被大大的增强了。

综上所述，从乳糖不耐的存在和发现，再到如何解决乳糖不耐并让燕麦成为植物饮料，其间经历了长期的科学探索，这场科学之旅也解决了很多人面对乳糖不耐的困惑。

1 Dahlqvist, Arne, Salvatore Auricchio, Giorgio Semenza, and Andreas Prader. "Human intestinal disaccharidases and hereditary disaccharide intolerance. The hydrolysis of sucrose, isomaltose, palatinose (isomaltulose), and a 1, 6-α-oligosaccharide (isomalto-oligosaccharide) preparation." The Journal of clinical investigation 42, no. 4 (1963): 556-562.

2 Itan Y, Jones BL, Ingram CJ, Swallow DM, Thomas MG (February 2010). "A worldwide correlation of lactase persistence phenotype and genotypes". BMC Evolutionary Biology. 10 (1): 36.

3 周立,颜丹云,赵祎瑾,刘俊果.燕麦蛋白的提取及功能特性研究进展[J].食品研究与开发,2022,43(17):210-217.

4 FAO. FAO/INFOODS Food Composition Database for Biodiversity Version 3.0 –BioFoodComp3.0. FAO, Rome. 2016

5 张田,于寒松.燕麦和大麦β-葡聚糖的生理功能研究进展[J].粮食与油脂,2022,35(03):22-24+29.

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