全球热点评!老年人多做这几个动作,可有效预防跌倒

2023-05-29 16:31:17 来源:科普中国网 收藏

作者:唐 芹 中华医学会科普专家委员会 副秘书长,研究员


(资料图片)

审核:王长远 首都医科大学宣武医院 主任医师

老年人是发生跌倒的高风险人群。老年人跌倒不仅容易出现骨折,还可能引发血压升高继而导致心脏疾病的发作。

为了避免以上情况的发生,我们可以从日常生活中筛查跌倒风险,以评估老年人是否容易跌倒。此外,可通过一些训练帮助老年人站稳脚跟,减少跌倒事件的发生,维护老年人的身体健康。

图1 版权图片 不授权转载

一、老年人容易跌倒的6个时刻

1.起床时

清晨是心脑血管疾病发作的高发时段,因为这时血压、血糖等指标可能不稳定,易令人产生头晕、眼花、胸闷等症状。

为防止跌倒,建议老年人清晨醒来时先在床上躺一会儿,然后再慢慢坐起,等1分钟后再将双脚放在地上。这时也不要着急活动,先站一会儿,等身形稳定再开始行走。

2.接电话时

很多老年人一听到电话铃响就会条件反射地急忙去接,忽略了肢体动作的协调性,容易导致跌倒。

建议老年人不要把电话放得太高,最好放在客厅等处的桌子上。听到电话铃响时不要着急接听,要慢起、慢站、慢走,再去接电话。

3.洗澡时

老年人的身体较弱,平衡能力差,尤其是患有心脏病、高血压等慢性病的老年人,由于浴室空间狭小,水温过高时会让血管扩张,导致老年人出现缺氧现象。再加上地面湿滑,就很容易跌倒。

建议老年人洗澡时间不宜超过15分钟;浴室门不要反锁;浴室地面可以采用防滑瓷砖,并铺上防滑垫。

4.起夜时

人在起夜时,体位变化很容易引起血压变化,进而引发短时间头晕。再加上夜间光线昏暗,老年人看不清周围环境,极易发生跌倒。

建议在老年人床边安置一个夜灯,保持房间过道宽敞清洁没有杂物,卫生间可以安装扶手,以方便老年人支撑身体。

5.坐扶梯时

老年人肢体协调性和反应能力通常稍差,在乘扶梯时,一旦掌握不好节奏就容易发生跌倒。

建议老年人上下楼尽量选择直梯。如果只能选扶梯,应该让双脚保持与双肩等距,并牢牢抓紧扶手。

6.等车时

长时间站立和排队很容易让老年人体力不支。而公交车进站时,老年人跟不上人群上车的速度,很容易在拥挤中跌倒。

建议老年人外出时可以拿一根带板凳的折叠拐杖,等候时可以坐一会儿,也可以在原地多活动关节。当从坐位变化为站立时,注意动作不要过猛,避免发生直立性低血压,引起跌倒。

图2 版权图片 不授权转载

二、如何判断老年人是否容易跌倒

老年人是否容易跌倒,可以用以下3个小方法来进行测试和评估。

1.三米折返

老年人以正常速度行走3米距离并转身走回原点,记录时间。如能在12秒内完成即为正常;如超过12秒,则说明老年人的跌倒风险较高。

2.并足、半足、全足平衡测试

老年人双足并立站立10秒;如能完成,双足错半步站立10秒;如能完成,双足脚尖对脚跟站立10秒。在评估过程中,老年人可稍微张开双臂保持平衡,如身体晃动,也提示有平衡功能减退,在日常生活中有一定的跌倒风险。

3.五次起坐试验

老年人双手交叉扶肩,用最快的速度从椅子上起立再坐下,连续做5次,记录从第1次坐起到第5次站立的时间。如在12秒内完成即为正常;如超过12秒,则说明老年人的跌倒风险较高。

进行以上3项测试时均需要做好防护,避免老年人在测试过程中跌倒。如果根据评估结果判断老年人容易跌倒,则可根据以下3种训练方式提高老年人的抗跌倒能力。

三、如何锻炼可老年人预防跌倒

《英国运动医学杂志》的一项综合研究发现,每周锻炼3小时,老年人的跌倒风险可降低39%。专家因此推荐了3种能有效预防跌倒的居家锻炼方法。

1.躯干核心肌肉训练

老年人平卧在床上或瑜伽垫上,屈髋屈膝,肩背部和双足紧贴床,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部离开床,保持6秒。

2.下肢肌肉训练

首先缓慢下蹲,注意在下蹲过程中大腿前部肌肉收缩的感觉,至膝关节屈曲90°时,保持3~6秒。然后深吸气并缓慢呼出,将注意力集中在大腿前部肌肉上,持续呼气3~6秒后缓慢站起。

3.平衡训练

在保证老年人安全的前提下,进行单腿站立锻炼。老年人取站立位,双脚与肩同宽,调神调息,缓慢抬起一条腿,作金鸡独立的姿势后尽可能地维持站立时间。

在单腿站立时,双臂可自由活动找到合适的姿势以保持平衡,但不能抓扶固定物或让他人辅助,否则就无法达到平衡训练的效果了。一般维持30秒左右就可以换另一侧。

图3 版权图片 不授权转载

除了运动训练以外,在日常生活中,老年人及其家人也要多加注意,尽量避免跌倒发生的可能性,让老年人拥有一个健康的晚年生活。

参考文献

[1]Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis[J].Br J Sports Med,2017,51(24):1750-1758.

关键词:

相关的文章>>

标签:
老年人是发生跌倒的高风险人群。老年人跌倒不仅容易出现骨折,还可能引发血压升高继而导致心脏疾病的发作。[ 查看全文 ]
出血热会不会人传人?出血热不会人传人,如果接触到动物或者动物排泄物以及病毒感染者的血液,尿液有可能会被传染。出血热属于汉坦病毒,主 [ 查看全文 ]
槐花对女性有哪些好处?槐花对女性有凉血止血、清肝泻火的好处。可以用于治疗便血、痔疮出血、血痢、崩漏、吐血、肝热目赤、头痛、眩晕等症 [ 查看全文 ]
牛皮癣可以打新冠疫苗吗?牛皮癣打新冠疫苗一般是可以的。牛皮癣正常属于一种慢性皮肤疾病,也是比较难以治愈的,但是在患上牛皮癣后并不会 [ 查看全文 ]
肝胆病的早期症状有哪些?1、消化道表现:肝胆疾病一般影响胆汁正常分泌,引起消化不良、反酸等现象,进而引起恶心、食欲差、厌食等症状。2 [ 查看全文 ]
智齿为什么叫智齿?智齿是口内的最后一颗磨牙,但是有些人并没有智齿,智齿叫做第三磨牙,从口内中线开始数一般是第八颗。智齿是口内的最后 [ 查看全文 ]
鼻子变挺的自然方法有哪些?第一,局部按摩,用两手的拇指和食指捏住鼻梁两侧同时轻轻向上提,建议每天重复做;第二,化妆,正常在鼻部化...[ 查看全文 ]
汉坦病毒引起什么疾病?汉坦病毒是可以造成人体表现出罕见而容易致死的疾病。汉坦病毒会造成出血热,人体感染了这一种病毒之后,身体里的肾 [ 查看全文 ]
刺梨原液的功效与作用有哪些?刺梨原液的功效是促进消化、解酒、提高机体免疫力等。刺梨原液中含有较多的脂肪酶、维生素C、维生素P、苹果酸 [ 查看全文 ]
治疗焦虑症最好的药是什么?1、苯二氮卓类的药物,常用的有劳拉西泮、奥沙西泮、地西泮、氯硝西泮、艾司唑仑等等。这些药物起效比较快,...[ 查看全文 ]
玉米须的功效与作用有哪些?玉米须是中药中的一种,它的功效主要有利尿消肿、清肝利胆。中药玉米须可以用来治疗糖尿病、原发性高血压病、脑 [ 查看全文 ]
备孕爸爸注意事项有哪些?为了生出健康的宝宝,准爸爸们要注意摄入一些蛋白质、维生素等营养成分。因为蛋白质有助于改善男性的精子质量,同 [ 查看全文 ]
性功能减退症状有哪些?性功能减退的症状往往在中老年男性表现更为突出一些,它主要的表现不仅仅是晨勃的消失,性兴趣的下降,有性刺激以后 [ 查看全文 ]
喝醋能软化血管吗?现阶段尚没有医学证据显示喝醋可以软化血管现象,所以从医学的角度来看,喝醋是不能软化血管。所谓的软化血管,往往指的 [ 查看全文 ]
怎么改善肾虚早泄?1、生活干预肾虚早泄的患者首先要注意养成良好的生活习惯,避免过于频繁的性生活。还要注意清淡饮食,忌食肥厚油腻的...[ 查看全文 ]
宝宝湿疹吃什么奶粉?有湿疹的宝宝能吃普通配方奶粉,如果湿疹比较严重,可以适当的服用一些抗过敏奶粉。宝宝湿疹其实是一种皮肤过敏反应, [ 查看全文 ]
灵芝的副作用有哪些?1、产生严重的过敏反应有些过敏体质的人如果一次性吃了大量的灵芝,可能会刺激免疫功能导致过敏的发生,出现皮疹、...[ 查看全文 ]
布洛芬的副作用和禁忌有哪些?布洛芬片虽然能够起到消炎、解热、止痛的功效,但是有一些病人在使用了以后,有可能会表现出消化不良、呕吐等 [ 查看全文 ]
睡觉做梦好不好?睡觉做梦本身不存在好或者不好之说,因为睡觉做梦是一种正常生理现象,睡眠时在快速眼动期睡眠,就认为在做梦,每天晚上要 [ 查看全文 ]
香薷泡水喝可以治疗口臭吗?香薷泡水喝对口臭起到一定治疗效果,香薷能调理脾胃、祛除暑湿,对饮食不当、脾胃不和造成的口臭症状具有治疗作 [ 查看全文 ]

热门标签

热门搜索:

春季养生 健康问答 资讯

资讯

更多
  • 快资讯:怀孕能吃...

  • 当前看点!猫咪多大...

  • 环球速递!死牛肉...

  • 每日视讯:德州最...

  • 牛肉放在冰箱里快...

  • 蛏子是海鲜之王吗?...

图说健康

更多

体育健身

更多