长不高、易骨折、爱贫血……不注意这6件事,吃素就是伤身体!-全球热点评

2023-06-01 15:44:04 来源:科普中国网 收藏

素食主义是现代较为流行的饮食方式,也是一种饮食文化,但不合理的素食却会增加营养不良的风险,危害身体健康,对儿童来说还会影响发育。


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这不,最近就有一个新闻在网上引发热议:一位母亲孕期吃素,宝宝出生的时候只有 4 斤 8 两,属于低出生体重了。宝宝 3 个月的时候就断奶改喂小米粥,并且也是清淡饮食,素食为主。这也导致宝宝营养不良,身高比同龄平均身高矮 17 厘米。

吃素并非不可行,但得合理规划饮食。不然很可能会因缺乏某些营养素而造成营养不良甚至引发某些疾病。这篇文章我们就说说合理吃素的好处,以及不合理吃素可能会带来的健康风险,以及对于吃素人群如何均衡营养。

01

合理吃素的健康益处

素食一直自带“健康、养生”的光环,也因此成为了当下时髦的养生方式,一股“吃素风”逐渐兴起,合理吃素的确对健康有很多益处。

1.糖尿病患病率低

素食是以植物性食物为主的一种饮食方式,可摄入较为丰富的膳食纤维、维生素以及抗氧化成分,饱和脂肪酸摄入普遍较低,不饱和脂肪酸摄入更多。有研究表明:终生坚持素食可降低 35% 患糖尿病的风险;非素食者在采取素食饮食后,其患糖尿病的风险比非素食期降低 53%。[1]

2.冠心病风险较低

哈佛大学团队开展的一项包含 20 万名医务人员的研究,结果显示,饮食中植物性食物占比最高的人群和最低的人群相比,前者可以显著降低患冠心病的风险。不过,如果吃的都是些不健康的食物,反而会增加冠心病风险。不太健康的食物比如:果汁、白面包、白米饭、华夫饼、炸薯条、含糖饮料、蛋糕、甜甜圈等。[2]

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3.降低结直肠癌风险

素食以植物性食物为主,膳食纤维摄入较为丰富,不仅增强饱腹感,还能促进胃肠蠕动,促进有益菌的增殖,这对肠道健康十分有益。2015 年的一项涉及了近 8 万人的研究,评估了素食饮食模式与结直肠癌发病率之间的关联,对参与者进行了平均 7.3 年的随访。

研究显示:和非素食者相比,素食饮食者结直肠癌发病率降低了 16%;蛋奶素食者降低了 18%;鱼类素食者降低了 43%;半素食饮食者降低了 8%。[3]

4.血脂异常风险低

吃素能降低体内甘油三酯、坏胆固醇的水平,可以降低高血脂疾病发生风险。

5.控制体重

与一般饮食人群相比,素食人群超重肥胖率更低,BMI比同龄同性别人会低 1~2kg/m^2。

除此之外,还有研究显示:素食人群的全因死亡率、缺血性心脏病、循环系统疾病和脑血管疾病死亡率均显著低于非素食人群。[4]

这么一看,素食对身体的益处还真不少呢,不过可别盲目加入素食大军,如果吃得不合理会增加营养不良的风险,进而诱发身体的一系列问题。

02

不合理素食可能存在的问题

1.长期吃素警惕骨折

饮食中充足的钙能增强骨密度,预防骨质疏松和骨折。日常补钙最推荐的就是牛奶,如果是纯素食者,连牛奶都不喝,缺钙风险就更高。并且,素食者普遍还会伴随维生素D的缺乏,进而影响身体对钙的吸收利用。

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一项发表于BMC Medicine的研究表明,与非素食者相比,纯素食者有更高的总体骨折风险,且纯素食者、鱼素者和一般素食者都有更高的髋骨骨折风险。这可能与较低的BMI和可能较低的钙和蛋白质摄入量有关。[5]

2.儿童吃素要警惕身高偏矮

一项研究调查了近 200 名 5~10 岁儿童在不同饮食模式下的健康情况,结果显示:与非素食饮食的儿童相比,素食饮食的儿童身高更矮,骨密度也更低。[6]

这可能与素食儿童饮食存在营养缺乏有关,并且植物中的植酸也会干扰钙的吸收利用,影响骨骼的发育。

所以,素食儿童想要长得更高并保证骨骼健康发育,就得更加注重均衡营养。除此之外,还要保证充足的睡眠和适量的运动,促进生长激素的分泌。

卫健委《0 岁~5 岁儿童睡眠卫生指南》

教育部“睡眠令”明确要求小/初/高中学生睡眠时长应分别达到 10/9/8 个小时。[7]

在运动上,中国营养学会建议儿童每天至少保证 1 小时的户外运动。

世界卫生组织2~5岁男童生长曲线

世界卫生组织2~5岁女童生长曲线

6~18岁体格发育标准

3.女性吃素要警惕贫血

女性对铁的需求量比男性高,男性铁的推荐摄入量为 12 毫克/天,女性为 20 毫克/天。日常补铁主要是通过动物性食物来满足需求,因此在素食人群中,缺铁性贫血发生率较高,特别是女性。

一项育龄女性素食模式与贫血的关联性分析显示:育龄期素食人群发生轻度贫血的危险性是非素食人群的 1.16 倍;发生中重度贫血的危险性是非素食人群的 1.536 倍。[8]

4.男性吃素警惕功能的减退和精子质量低下

男性对锌的需求量高于女性,女性锌的推荐摄入量为 7.5 毫克/天,而男性则为 12.5 毫克/天。动物性食物是锌的重要来源,素食男性可能会面临缺锌。

锌能促进性器官和性功能的正常发育,还可能与脑垂体分泌促性腺激素功能有关。锌缺乏会影响激素睾酮和肾上腺皮质类固醇的产生和分泌,导致男性性功能的减退,影响精子的形成和质量。

另外,男性对蛋白质的需求量也高于女性,如果长期不合理素食,蛋白质摄入不足,也可能会导致肌肉量较低。

5.老年人吃素要警惕肌少症

65 岁以后的老年人,随着年龄的增加肌肉量会逐渐衰减,容易诱发肌少症。预防肌少症的关键营养就是蛋白质,动物性食物富含优质蛋白质,吸收利用率高于植物蛋白,有利于延缓肌肉衰减的发生。而素食老人不吃肉,很可能增加肌少症风险。

03

如何合理吃素?

整体来看,素食人群最容易缺乏的营养包括:蛋白质、钙、铁、锌以及维生素 B12 和维生素D。吃素的同时,合理规划膳食,保证营养均衡,非常重要。

1.蛋白质

蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源,其中牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。《中国居民膳食指南》建议素食人群每天吃够 1 个蛋、300 克牛奶以及 50 克大豆对应的豆制品。

50 克大豆大致相当于 275 克豆腐或 110 克豆腐丝或 130 克豆腐干。如果是全素食人群,建议每天再适当补充 10~20 克蛋白质粉。

2.钙

饮食中充足的钙是骨骼发育所需要的重要营养。奶类、豆制品、绿叶菜都要吃够量,蔬菜每天吃 300~500 克,最好一半以上是深色蔬菜。对于草酸含量高的蔬菜要先焯水,比如菠菜、苋菜、空心菜、茭白、冬笋、春笋等。

不喝奶的全素食人群建议额外服用钙补充剂,最好选小剂量每片钙含量 <300 毫克的,分次补充,更容易吸收利用。

3.铁

素食人群补铁可以选择铁含量较为丰富的蔬菜,多多安排在餐桌上。

与动物性食物中所含有的铁相比,植物性食物中的铁相对吸收率较差,不过,如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率。所以,要多吃富含维生素C的水果,比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等,或者补充VC片。如果通过饮食不能有效改善贫血的话,也要及时选用铁剂。

4.锌

除了动物性食物之外,坚果、粗粮以及发酵豆制品也是锌的良好来源,比如麸皮、黑米、松子、南瓜子、黑芝麻等,另外豆制品经过发酵后植酸被破坏,锌的吸收利用率也会增加。

5.维生素 B12

这种营养容易被忽略,严重缺乏会引起神经纤维变性,出现精神不振、焦虑、健忘等症状,甚至还会造成贫血,所以维生素 B12 也叫营养神经的维生素。

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维生素 B12 主要存在于肉类食物中,植物性食物很少含有维生素 B12,对于素食者来说很容易缺乏。发酵性豆制品如豆豉、腐乳、纳豆、海藻、菌菇中有一些。但是豆豉、腐乳一般含盐量较高,纳豆的味道很多人又接受不了,所以,靠饮食比较难补够,建议吃补充剂。

6.维生素D

对于鱼肉素人群,可以选择富含维生素D的挪威青花鱼,吃 100 克就能满足日常需求。[9]对于全素食或蛋奶素人群,建议每天补充维生素D制剂 10 微克,相当于 400IU。

总结:

对于喜欢吃素或者有宗教信仰必须得吃素的朋友,一定要注意均衡营养,必要的时候可以吃膳食营养补充剂。

参考文献:

[1]秦海霞.素食对糖尿病的影响及机制探讨[J].现代食品,2021(15):96-98

[2] Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, Chiuve SE, Manson JE, Willett W, Rexrode KM, Rimm EB, Hu FB. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. doi: 10.1016/j.jacc.2017.05.047. PMID: 28728684; PMCID: PMC5555375.

[3] Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Fan J, Sveen L, Bennett H, Knutsen SF, Beeson WL, Jaceldo-Siegl K, Butler TL, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):767-76. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.59. PMID: 25751512; PMCID: PMC4420687.

[4] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[5] Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020 Nov 23;18(1):353. doi: 10.1186/s12916-020-01815-3. PMID: 33222682; PMCID: PMC7682057.

[6] Desmond MA, Sobiecki JG, Jaworski M, Płudowski P, Antoniewicz J, Shirley MK, Eaton S, Książyk J, Cortina-Borja M, De Stavola B, Fewtrell M, Wells JCK. Growth, body composition, and cardiovascular and nutritional risk of 5- to 10-y-old children consuming vegetarian, vegan, or omnivore diets. Am J Clin Nutr. 2021 Jun 1;113(6):1565-1577. doi: 10.1093/ajcn/nqaa445. PMID: 33740036; PMCID: PMC8176147.

[7]https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/02/content_5597443.htm

[8] 吴申鹏,董婧,马旭等. 育龄女性素食模式与贫血的关联性分析[C]//中国营养学会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所,中国科学院上海营养与健康研究所,华中科技大学公共卫生学院.中国营养学会第十五届全国营养科学大会论文汇编.[出版者不详],2022:261.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.033816.

[9]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

作者|薛庆鑫卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

审核|陈然中粮营养健康研究院 副研究馆员(科学传播)/ 高级工程师

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