主食吃不够，真的会折寿！5种常见错误吃法，快看你中招没？|焦点关注

2023-06-13 09:38:25 来源：科普中国网收藏

为了保持好身材和健康，不少人选择不吃或者少吃主食？然而，主食吃得太少，其实是会“减寿”的。

(资料图片)

主食吃得少

寿命减 4 年

2018 年发表在《柳叶刀公共卫生》上的一项历时 25 年、覆盖 43 万人的研究结果显示：低碳水化合物饮食，会缩短 4 年的预期寿命。

该研究得出结论：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着 U 形关联：

全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于 40% 和能量占比大于 70% 的饮食模式，都与死亡风险增加有关。而中等碳水化合物摄入量者（50%~55%）死亡风险最低。

简单来说：从 50 岁开始，如果碳水化合物吃得太少，就可能会减寿 4 年，吃得太多减寿 1 年。也就是，主食吃得太少，比吃得过多更危险！

主食的 5 种错误吃法

赶紧改！

1. 减肥不吃主食

首都医科大学宣武医院营养科副主任医师李缨表示，不吃主食减肥这种方式很不推荐，主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏负担最小的能量来源，并且人体大脑中枢神经细胞唯一能量来源为血糖，因此不吃主食是不对的，只是建议在选主食时，多选择粗杂粮，增加饱腹感和提供营养。

2. 主食只吃粗粮

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕指出，很多人听说吃粗粮有利于降血糖、减肥，就顿顿主食光吃粗粮。但如果餐餐吃粗粮，很易引起腹胀、消化不良，甚至影响胃肠功能，会给正常的饮食添乱。

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3. 爱吃油炸主食

国家二级公共营养师高丹红指出，油条、油饼等油炸面食是营养最差的主食吃法之一。油炸烧烤淀粉类食物，如油条、炸馒头片等，不但油脂和能量升高，而且在油炸等过程中，维生素和矿物质等遭到大量破坏。此外，淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺，对人类可能是致癌物。

4. 吃饭先吃主食

不少人吃饭的时候都是先选择吃主食，但是，这种饮食顺序是不健康、不营养的。

浙江医院营养科主任医师郑培奋建议遵循以下顺序：蔬菜、汤→肉类→主食。

空腹时，食欲旺盛，进食快，很难控制脂肪和蛋白质的摄入量，最好先吃蔬菜。老人可以先喝汤，促进消化液有规律地分泌，防止过硬的食物刺激胃黏膜。喝完汤胃已快半饱，可吃些高蛋白食物，比如肉类，补充每日所需的蛋白质。这时再吃米饭，可延缓血糖的上升，还能减少热量摄取。

5. 把谷薯不当主食

很多人早饭油条+烧饼+粥和咸菜，中午米饭+土豆丝，晚上各种粥类+玉米，困惑“粗粮没少吃，为啥还这么胖？”

河北省人民医院营养科主治医师王恺解释，这很可能与这些人高碳水化合物的饮食习惯有关，毕竟这些粗粮也是主食。因此，如果你也是一个喜欢吃谷薯类食物的人，那么建议你适当改变一下饮食方式，例如把 1/3 的主食用叶类菜和瘦肉来代替，如果有土豆、玉米、粉条入菜，主食量要减半，加餐选坚果类食物或是水果及奶制品。

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健康吃主食

记住这 3 点

1. 别盯着一种主食吃

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。

2. 主食要控制好量

济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为 250~400 克（以粮食的干重计），这是总量。具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类 50~150 克，薯类 50~100 克（干重，按鲜重算，约是干重的 5 倍重），其余为精米白面。

3. 主食要粗细搭配

主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的 1/3 左右。多推荐蒸煮方式，油炸烤制类主食建议少吃。

来源：健康时报

复核：李南南湖南省科普作家协会理事湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长二级调研员中国科普作家（医学方向）

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