今日关注:烤着吃,或许没你想的那么不健康

2023-06-29 14:42:32 来源:科普中国网 收藏

一提到烤着吃,人们就自然而然地想到高脂、高盐、致癌物等烧烤中不健康的饮食因素。即便是爱吃烧烤的人,可能也会一边觉得罪恶,一边忍不住继续享用美食。然而,烤着吃,或许没有没有我们想象中的那么不健康。

一、烤,和烧烤,区别其实挺大的

祖先们打从学会用火那天起,对食物的加工和营养的摄取就进入了一个新的层次。最初的烤,就是为了将食物加工至熟,便于营养物质的消化和吸收。至于杀灭食物中的细菌,改善食物的风味,对于祖先们来说,可以说是无心插柳的收获。也就是说,那时的烤,一是为了避免食品安全问题,二是为了增加食物的吸收利用率。因此,对于最初的烤食而言,高油、高盐的问题应该并不存在。


【资料图】

而今年随着淄博烧烤再次爆火起来的烧烤,和古代的烤已经大相径庭了。现代的烧烤主打一个享受美味,食材虽然也以肉食为主,但总体而言比古代丰富太多。现代烧烤除了在提前腌制、烤制过程中大量使用烹饪油和调味料,如盐、糖等之外,还特别注重高温的反复炙烤。在烧烤的高温下,糖分和蛋白质同时存在,特别容易发生美拉德反应,使烤制的成品带上很漂亮的红棕色,以及扑鼻的香味儿。最终烧烤的成品,口感既油润又筋道,肉质外酥内嫩,色香味都无比诱人。有时我会打趣地想,古人奉为美味的烤制食物,在现代人的烧烤模式衡量之下,大概是最失败的烧烤店作品之一。

图片来源:图虫创意

二、烤着吃,这些食物和调料很适合

如今,撇开大家对烧烤的负面印象来说,其实烧烤也可以吃得很健康。

首先,在烧烤食材的选择上。蔬菜,尤其是淀粉含量较低的蔬菜,用来烧烤时,为了保持其色泽和口感,往往需要刷上大量的油,这便增加了脂肪的摄入量。可见,大叶的绿叶菜,比如生菜、菠菜、白菜等,并不适合烤着吃。

不过,还真有一些蔬菜很适合烤着吃。它们要么平时有特殊的气味,通过烘烤加热后气味变淡,比如大蒜、韭菜等,烤完没有冲鼻的气味,变得柔和许多;要么平时味道寡淡需要大量油脂衬托,通过腌制烘烤后却能做到低油又美味,比如茄子、西葫芦,烤完是入口即化的软糯;要么平时口感偏硬、难以入味,通过烘烤后口感或脆或软,沾上调料后美味翻倍,比如芦笋、花椰菜、西兰花、胡萝卜、青椒等,烤完后奶乎乎的鲜甜味翻倍;要么平时虽然鲜美,但仅作配角,无法凸显特色,通过烘烤后华丽变身、口感有了质的飞升,比如口蘑、香菇、南瓜等。烤完的口蘑鲜掉眉毛,强烈建议大家试试。

其次,烧烤类食物的用料可以做出大文章。传统烧烤通常都要重油重盐下重料来凸显美味。然而,如果我们愿意仔细感受食物的本味,就会很容易接受烘烤后只撒上少许调料的食物。比如,同样都是烧烤,将奶酪焗花椰菜,改成橄榄油黑胡椒烤花椰菜,一样美味;比如,将夜市小摊上的烤鸡翅,改成无油锡纸蒜泥烤鸡翅,味道完全不输;再比如,将街边热卖的油煎烤土豆,改成低油轻烤调味土豆南瓜块,美味也并不降级。更何况,这几年兴起的空气炸锅,本身就主打无油、少油烘烤的理念,更能帮助我们减少烧烤的用油量。在这里特别推荐一下黑胡椒、白胡椒、粗盐和罗勒碎,这几样只需少许组合起来,就是一个自带辛香咸鲜的烧烤调料。

另一个技巧是,善于利用食物本身的味道。举个例子,小番茄自带酸甜味,可以和其他蔬菜以及肉类一起烤,提鲜增味。甜丝丝的菠萝片,也特别适合用来烤肉,不仅在腌制环节可以让肉质更甜美细嫩,烧烤时配上菠萝片,高温下香味会浸透肉质,带来更丰富的味觉体验。

三、健康的烤着吃,温度和时间是关键

虽说我们对烧烤的食材和调味品都做了一定的选择,以确保烧烤相对更健康。但不可否认的是,高温烧烤的确容易产生丙烯酰胺、多环芳烃等致癌物,这也是一个重要的健康隐患。为了降低致癌物的产生,就需要对烧烤的温度、时间等因素有一定把握。

首先,如果有条件,自己烤,选择无明火烧烤。

明火烧烤时,油脂滴在明火上会产生苯并芘这种致癌物;而明火温度不好控制,温度过高烤糊的部分,致癌物杂环胺的含量就会很高。基于此,如果有条件,建议大家自己烤制食物,而且最好选择无明火烧烤。比如用烤箱、空气炸锅、电烤炉,这样可以最大限度地控制温度和时间,降低致癌物的产生。

其次,对食材进行预加工。

这里所说的预加工,不只包括清洗、切块和腌制,还包括将那些不太容易烤熟的食材提前加工到半熟或七成熟。举个例子,直接烤大块的牛排和羊腿,很可能表面烤焦糊了,切开看里面还流着血水。那不如提前将大块的肉稍微煮至五分或七分熟,这样只需再高温烘烤一小段时间就做熟了。既能提升其表面的色泽和带来焦香味,还能减少烤制的时间,从而降低致癌物的产量。

第三,搭配一些维生素C丰富的食物。

高温烘烤,会导致食材中的水溶性维生素,如维生C和B族维生素,有所损失。可充足的维生素C和B族维生素,又能提高人体代谢致癌物的效率。因此,在吃烤制食物时,建议搭配着多吃一些维生素C丰富的食物,如新鲜蔬果。

第四,多用一些大蒜、啤酒、姜黄粉等调料来腌制食材。

研究发现,经过大蒜、啤酒和姜黄粉等调料腌制的食材,在高温烤制过程中,产生各类致癌物的量更少。这可能与上述食物具有较强的抗氧化能力有关。

中国人对全球烹饪史的一大贡献是,将借水加热这种烹饪方法,比如煮、蒸、炖、焖发扬光大。然而,回望老祖宗们最重要的烹饪方法---烤,我们才发现,原来,真正优质的烤,也是可以很健康的。

文章由科普中国-星空计划(创作培育)出品,转载请注明来源。

作者:王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士

审核:薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

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