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吃杂粮,这几个错误别犯

提升饱腹感、控制餐后血糖血脂、预防便秘、帮助瘦身……全谷杂粮对健康的好处早已深入人心。不过,再好的食物,也要吃法得当。很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处,甚至难以坚持下去,很可能是因为犯了下面几个错误。

错误1:烹调不当,质地太硬造成胃肠不适。全谷杂粮很难用电饭锅,按照烹调白米饭的程序来制作。它们需要预先浸泡两三个小时(如糙米、黑米),有的甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子、芡实等),再用电饭锅烹饪。或者直接用电压力锅熬煮。目前市售电压力锅大多有杂粮饭、杂粮粥专用程序,只需按照说明操作就可以。只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵做成馒头、面包,也能让全麦食物更容易消化。一半白米/白面,一半全谷杂粮掺在一起吃,就不会出现因为“太粗硬”而损伤胃壁的事情。

错误2:急于求成,添加时没有循序渐进。对于消化能力较弱的人来说,一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮,可能造成消化系统不适应,导致胀气等问题。这种情况不难解决,只需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麦或杂豆,让肠道菌群逐渐改变,能处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉后,胃肠就能够顺利接受更大的比例。此时,可提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。过一段时间,消化道适应了,再增加到一半白米一半杂粮。在这个过程中,你会感觉到自己的消化能力在逐渐增强,精力逐渐变好。

错误3:只喝稀粥,导致谷物总量不足。由于全谷杂粮烹调时煮粥方便,很多人用杂粮粥替代白米饭。但是粥是高水分食品,按同样一碗来比较,其“干货”总量远远低于白米饭。而且,杂粮粥饱腹感较高,人们往往喝一碗就够了,但其实总量不足。长此以往,就会造成热量过低,营养供应减少。特别对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人,如果主食吃少了,可能发现自己精力不足,容易疲劳,脸色发黄。解决方案很简单:一是煮成杂粮饭(1倍粮食,加水1.5~2倍),然后按正常量来吃;二是喝杂粮粥,但做稠一点,喝两碗。

错误4:只吃少数一两种全谷杂粮,造成营养单一。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯,有些人天天啃玉米吃窝头。但是,吃杂粮也需要多样化,不能只盯着一种。建议去超市杂粮柜台,好好看看有多少种食材可以使用。可以把不同种类的杂粮融入三餐,比如早上喝杂粮豆浆(包括黄豆、燕麦、小米、紫米等),中午吃一段蒸玉米,晚上喝八宝粥(包括红豆、绿豆、糙米、白米等)。

错误5:烹调放糖、放油太多,影响健康效果。由于杂粮质地粗糙,所以很多人会在杂粮食品中加入糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的杂粮食品,常用油煎,或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果,用精白面粉和淀粉来加强细腻感,用糖来改善口味,这样的加工方法会让杂粮的营养价值大打折扣。比如油炸窝头会吸入大量脂肪,其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会被破坏。

错误6:加工得太细,控制餐后血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷杂粮,打成糊糊、煮得软烂,甚至烤后打成粉,都是合适的做法。但是如果要控制血糖,这种做法会提升消化速度,让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。相比而言,豆类即便煮烂打碎,血糖反应还是比较低的,但小米、糙米、黑米等谷物就不行了。它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。所以,糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群,适合整粒烹调,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

错误7:没有吃够优质蛋白质食物。全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等食物,因为它们不能提供优质蛋白质、铁、锌等成分,以及必需脂肪酸和维生素E。全谷杂粮含有能够延缓消化吸收的植酸,更需要配合适量肉类,以提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。

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