随着防疫新政策的放开，每个人的健康都掌握在了自己的手里，大数据专家也通过数据推演各地首轮感染峰值，防疫形势还是非常严峻的。
如何提高免疫力，在病毒侵袭前武装好自己，更好的增强抵抗疾病的能力，目前是大家最关心的问题。
(资料图)
而说到免疫力，大家首先想到的就是补充维生素C，但现在很多药店里几元钱一瓶的性价比高的维生素C片几乎买不到，即便是有维生素C也是上百元一瓶的那种，特别贵。没关系，不用着急，很多食物中也含有丰富的维生素C呢，补维生素效果也很强。
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01
天然维生素C与合成维生素C，哪个更好？
天然维生素C就是食物中自然存在的维生素C成分，而合成维生素C是以化学合成等方法人工制备的维生素C。
这两种维生素C的结构完全一样，来源都是抗坏血酸，[1]所以单纯从补充维生素C的角度来看，二者选哪个都行。
但不同的是，天然食物中不仅含有维生素C，还含有生物活性物质，比如类胡萝卜素、生物碱、花青素、含硫化合物以及维生素E等。
这些生物活性物质不仅自身具有抗氧化、清除自由基等能力，更能与维生素C协同作用，提升维生素C的生物活性。比如花青素能防止维生素C氧化，保护维生素C，二者协同作用，DPPH自由基清除率是单独使用维生素C的两倍以上；维生素E也能与维生素C协同作用，提高抗氧化能力。[1]
所以，与合成维生素C相比，靠食物补充天然维生素C的同时还能抗氧化和清除自由基，可降低慢性疾病的发生风险，还具有抗炎作用，提升维生素C的吸收率和生物利用度，更好的提高免疫力。
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02
这些食物补维生素C很强
蔬菜——
甜椒、彩椒：它们都含有丰富的维生素C，其中甜椒和彩椒的维生素C含量分别高达130毫克/100克、104毫克/100克，[2]也就是说只要吃100克甜椒或彩椒就能满足一个普通成年人全天维生素C需求的130%和104%了。
并且这两种都可以生吃，口感甘甜，营养保留更好，避免了烹调过程中维生素C的损失。
购买时要尽量选择表皮饱满有光泽的，抽抽巴巴的大多是因为储存时间过久不新鲜了，营养成分会流失。
小白菜：小白菜的维生素C含量在绿叶菜中还算是不错的，为64毫克/100克，尽量选择低温烹调，比如急火快炒、小白菜汤，或者沸水焯一下直接凉拌，这样能保留多点的维生素C。
羽衣甘蓝：这种蔬菜看起来很好看，大多出现在花坛里，维生素C含量为63毫克/100克，这个量比同为十字花科蔬菜的西兰花还高，更是大白菜的1.7倍。而且它还富含β胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益。
不过，羽衣甘蓝膳食纤维含量高，还含有硫代葡萄糖苷，口感既粗糙又发苦，很多人都不喜欢吃，但其实用沸水焯一下口感就会好很多啦，杆子咬不动就不吃。
樱桃番茄：也就是圣女果，它的维生素C含量为33毫克/100克，是大番茄的2.4倍，吃15个左右的圣女果几乎就能满足普通成年人一天维生素C需求的66%了。而且吃起来超级方便，洗干净后一口一个！
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水果——
冬枣：维生素C含量相当可观，为243毫克/100克，这个量，即便只吃两三颗冬枣，都能满足每天的维生素C需求了。不过冬枣热量高，如果要减肥，就别吃太多。
猕猴桃：口感酸甜的猕猴桃维生素C含量很优秀，为62mg/100g。虽然不如冬枣，但每天吃1~2个几乎就能满足一天的维生素C需求了，价格也还不贵。
草莓：草莓的维生素C含量高达47毫克/100克，这个VC含量可是接近葡萄的2倍呢，而且草莓是低热量、低GI的水果，很适合需要减肥和控糖的小伙伴。
橙子：维生素C含量为53.2毫克/100克，吃1~2个新鲜的橙子就能满足一般人群每天的维生素C需求，但橙子也富含β-胡萝卜素，吃太多会变小黄人，不过对健康没危害，只要停止摄入几天就能恢复。
03
维生素C补的越多越好吗？
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虽然补充维生素C对提高免疫力有帮助，但也不是补的越多越好。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版》中的数据，我国居民一般成年人维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。也有研究表明，每天摄入200毫克维生素C是很安全的，并且可以预防非传染性慢性病。
虽然长期摄入1000毫克/天的维生素C目前还没有发现不良反应，但却有研究发现，当维生素C每天摄入量超过2000毫克可引起渗透性腹泻，超过3000毫克/天会出现腹泻和胃肠紊乱，还会增加肾结石的风险。[3]
所以，服用过多的维生素C会对身体造成伤害，最高可耐受摄入量为每天2000毫克。对于我们一般人来说，没必要过多补充维生素C，吃够推荐量100毫克/天即可。
04
总结
想要增强对疾病的抵抗能力，自然少不了维生素C。需要提醒大家的是，不要盲目补充，很多天然食物就含有丰富的维生素C，经济实惠，效果也不错，方便可以多囤一些。如果服用维生素C补充剂，一定要控制好量，可别补太多哦！
参考文献：
[1]常成,曹菲薇,郑炀凡,朱加进.天然来源维生素C与人工合成维生素C[J].现代食品,2017(18):41-43.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2017.18.012.
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 韩宏伟 国家食品安全风险评估中心风险交流部主任、研究员
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