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健脾胃、防便秘、稳血压……冬季进补不妨多吃薯类食物

2021-12-14 16:32:23 来源:生命时报 收藏

红薯、山药、芋头……时下正值薯类食物大量上市,它们不仅新鲜应季,还对秋季进补有一定好处,不妨常吃。

健脾胃。经历了一个夏天的“生冷轰炸”,进入秋季的脾胃,可能早已疲惫不堪,此时若不注意调养或盲目进补,只会让它们雪上加霜。薯类家族中就有不少养护脾胃的高手,比如《本草纲目》中提到,山药益肾气、健脾胃。据记载,慈禧为健脾胃而吃的“八珍糕”中就含有山药成分。红薯、芋头等也对养脾胃有一定帮助。但胃酸过少、胃动力不足的人不要一下吃很多薯类,否则可能引起胃胀、嗳气等不适。

防便秘。秋季气候干燥,是便秘的高发季节。大量研究显示,每天适当吃一些薯类,可降低便秘风险。原因在于,薯类膳食纤维含量丰富,能够促进肠道健康,预防便秘。吃薯类时要多喝水,薯类中的不溶膳食纤维吸水后膨胀,可增加排便体积与质量,促进肠道蠕动,从而缓解便秘。

控体重。天气越来越冷,人们吃得多动得少,非常容易长胖。薯类脂肪含量低、水分高、饱腹感强,用其替换一部分精米白面,能减少能量摄入,有助控制体重。《中国居民膳食指南(2016)》推荐不同人群薯类摄入量为:幼儿“适量”,7至14岁儿童青少年“每天25~50克”,成人“每天50~100克”,65岁以上人群“每天50~75克”。

润秋燥。黄心红薯的颜色来源于类胡萝卜素,颜色越深,类胡萝卜素含量越高。这种营养素在人体内可部分转化为维生素A,缺乏维A易引发皮肤干燥脱屑,眼睛干涩,夜视功能下降,严重缺乏还会导致免疫力下降。

稳血压。土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高,对控制血压十分有益。比如,100克土豆中钾含量为347毫克,热量是81千卡。而100克精白大米中的钾含量是112毫克,热量是346千卡。研究结果也显示,相比于精米白面为主的饮食,以土豆为主食更利于心血管健康。

薯类食物做法多样,可以蒸煮熬粥,也可以炒菜煲汤,在此为大家推荐几款薯类美食。

双薯小米粥。红薯、紫薯去皮,切成1厘米见方的小丁,和小米一起放入盛有水的锅中,大火煮开后,中小火煮30分钟左右即可。

南瓜焖芋头。芋头、南瓜切成丁,五花肉切片,葱姜蒜切末。不粘锅中放半汤匙油,煸炒五花肉出油,放入葱姜蒜爆香,加入南瓜和芋头炒香,放温水1小碗,撒盐和鸡粉适量,盖盖后慢慢烧制入味,当芋头和南瓜酥软之后,用少量水淀粉勾芡,撒香葱末就好了。

秋耳炒山药。山药切片,荷兰豆去筋,快速焯烫后捞出沥干;锅里放油煸炒蒜片和胡萝卜片,再放入木耳炒断生;放入山药片和荷兰豆煸炒,调味出锅。

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