如何准确判断自己是否缺钙？日常补钙应该吃些什么？

从宝宝夜啼出牙晚，到儿童多动易感冒，从青少年生长缓慢，到中老年骨质疏松;从“万不可错过婴幼儿补钙临界期”到“三十岁后补钙就来不及了”……缺钙带来的焦虑跨越了几代人，几乎贯穿了人生各个阶段。与此同时，补钙的话题一面系着亲情纽带，一面贴着养生标签，热度长年不减，我们究竟该如何理性看待?

缺钙 问题还在吗

80、90后对于“补钙”二字再熟悉不过，那些耳熟能详的广告萦绕着整个童年。曾经，还是孩子的他们，在匆忙出门前的最后一件事是，端起妈妈递来的牛奶一饮而尽;而今，有了孩子的他们，一面为了子女营养问题刷遍网上测评，一面惦记着父母的钙片见底了没有。光阴荏苒，缺钙的问题解决了吗?

“客观地说，钙摄入不足问题仍然存在，根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的调查结果显示，我国18至59岁成年人每日钙摄入量为328.3毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到了推荐量的41%，差距明显。”北京清华长庚医院临床营养科营养师李世阳说。

800毫克的钙是什么概念呢?一般来说，每100毫升牛奶中的钙含量大约在90至120毫克。我们每天坚持喝一盒250毫升的牛奶，所摄取的钙仅到推荐量的三分之一。曾有“每天一杯奶，强壮中国人”的说法，后来变成了“一斤奶”，或许原因正在于此。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。我国居民奶类平均摄入量一直处于较低水平，各人群消费量均低于推荐摄入量水平。根据该报告，我国老年人与农村居民的钙摄入不足问题更为严峻。

说起钙在人体中发挥的作用，人们直观上会想到其对骨骼的影响。事实上，钙不仅是人体骨骼和牙齿的主要构成成分，还起到维持神经肌肉的正常兴奋性，参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡，参与血液凝固、激素分泌等作用。

北京大学人民医院临床营养科主治医师蔡晶晶说：“我们应当留意身体发出的‘信号’，不同年龄段缺钙的表现不同：儿童出现情绪烦躁、入睡难、易惊醒、醒后大汗、偏食、免疫力低下，青少年出现腿疼、抽筋、易疲劳，成年人腰酸背痛、乏力，老年人身高下降、食欲减退、便秘、牙齿脱落等，都是较为典型的缺钙症状，应当引起足够重视。此外，缺钙还会增加心血管疾病、直结肠癌等癌症风险。”

怎样才能准确判断自己是否缺钙呢?李世阳说：“我们体检时一般都会做超声骨密度测定，这是一种较为简便快捷的骨质疏松筛查方法，其结果可以用来参考。如果发现有骨质疏松风险或骨质疏松的高危人群，建议选择双能X线(DXA)检查，它能够更准确地检测人体重点部位骨密度情况。由于这个检查费用贵一些、检查时间也比较长，所以一般体检项目中并不包含，它的安全性大家不必担心，辐射量非常低。”

补钙 一门吃动平衡的艺术

你一定会问：想要日常补钙，应该吃什么呢?

“当然是吃饭，好好吃饭。”徐州医科大学附属医院营养科主任医师孟晖说，“从天然食物中补钙是最理想的，如果每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，那么完全不必另外吃钙片。对于缺钙问题，要把注意力放在改变过去不合理的膳食结构上，现在挑食、偏食的人很多，还有一些人为了减重吃得很少，在这种情况下，不光是钙摄入不足，蛋白质、维生素很可能也是缺乏的。”

“好好吃饭”四个字，知易行难。尤其对于经常在外就餐的上班族来说，膳食平衡几乎是件奢侈的事。

“食堂里想吃的不多，外卖常点的就那几家，营养肯定不全面，所以想要额外补一些。”赵同学正在读研究生一年级，是个“养生达人”，一个长方形小药盒随身携带，上面有7个小格子。“每天吃一格，每格有5粒，这一粒是补钙的，这是复合维生素B。”赵同学说，他已经保持这个习惯好几年了，对于每个阶段补什么，他凭感觉决定。

许多年轻人像赵同学一样非常关注健康问题，但又有些无所适从。在快节奏的工作生活中，钙片等“营养补充品”可否实现“一键清除”烦恼呢?

“补钙是个系统工程，更是一门‘吃动平衡’的艺术，健康肯定不是靠吃‘药’就能维持住的。就说补钙，除了通过奶类及其制品、豆制品(如豆腐、豆干等)、带骨食用的小鱼小虾等食物摄入足量的钙，还需要蛋白质和维生素来促进钙吸收和骨骼合成。大家都知道维生素D在钙的吸收过程中起重要作用，暴露头和前臂晒15到20分钟太阳就能获得一天所需的维生素D。维生素K能够促进钙的沉积并减少骨吸收，是一种对骨健康重要的维生素。维生素K在深色蔬菜里含量丰富，争取每天吃上一斤。”李世阳说。

“开源”的同时还要尽量“节流”。李世阳补充说：“宇航员为什么要在太空锻炼身体?骨骼没有得到必要的刺激，钙会迅速流失。学生、上班族的户外运动越来越少，这是骨质疏松或者说钙流失加快的重要原因，呼吁大家一定要重视户外运动，尤其是肌肉力量的锻炼。另外也要限制高盐、高磷、高咖啡因的饮食习惯，这些都是加速钙流失的因素。”

钙片 贵即是好？

“哎，信息爆炸的时代当妈太难了。”提起给孩子补钙，夏女士长吁短叹，“体检时医生说我家豆豆骨密度偏低，可以适当吃点钙片，我想那就赶紧买吧，结果网上五花八门的补钙产品把我弄懵了，各平台的测评多到看不过来，犹豫了好几天，最后买了个贵的。”

目前市面上国产和进口的钙剂加起来有400多种，价格从几元到百元不等，它们之间到底有什么不同?

在医药企业工作的黄女士告诉记者，身边人问买什么钙片比较好时，她总回答“带OTC标的，便宜有效”。同样是钙剂，为什么有的印着OTC(非处方药)标志，有的印着保健食品的“小蓝帽”呢?作为保健品的钙剂和作为药品的钙剂到底有什么不同?

北京协和医院药剂科副主任赵彬说：“对于钙剂的认知中，保健品和药品的区别是最有价值的维度。保健品是保健食品的通俗说法，是为调节人体机能而设计的，保健品的钙剂本质上就是食品;而药品的钙剂是为治疗而生的，经过严格检验检测才能获批，门槛高，含量明确，通常价格也便宜很多。”

赵彬强调：“对于患者来说，既然已经出现症状了，就应该根据医生开具的药品来补钙，特别是对于可能出现生理性缺钙的新生儿、妊娠期的女性、绝经后的女性，更应该按医嘱用药，而不应自行购买保健品或药品;对于普通人群来说，怀疑自己缺钙，首先应该关注饮食是否规律平衡，不要过度焦虑，主观判断经常是不准确的。”

说起保健品的“大行其道”，赵彬深有感触，他举了个身边的例子：“比如我们医院就有益生菌类药，才二三十元一瓶，每瓶好几十粒，但还是有同事在网上花好几百块买益生菌保健品，像咖啡似的一小盒一小盒的，不同颜色不同口味，包装特别漂亮。可以说，保健品除了调节人体机能的功效之外，在很多情况下还能满足心理和社交上的需求，老百姓根据主观意愿和经济状况自己就能决定要不要吃，吃保健品的获益和危害短期不会很明显，毕竟它就是食品。”

此外，依据钙源对钙剂分类是网络测评中最常见的维度，也是各种广告宣传语爱提及的。所谓钙源，是指钙所存在的化合物及其载体。

“常见的有无机钙、有机酸钙、螯合钙。无机钙一般来说含钙量较高，由于水溶性较低，需要借助胃酸分解才能被吸收，常见的有碳酸钙;有机酸钙水溶性相对好，更易吸收，但通常含钙量低一些，如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙;还有一类螯合钙，能够增加机体的吸收，但成本相对高。虽然理论上不同钙源的钙剂吸收率、含钙量有差别，但实际上正规药品的设计都能满足补钙的需求，找到经济又有效的钙剂就足够了，不必为此纠结。”赵彬说。

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