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鸡蛋被称为“理想的营养库”,蛋白和蛋黄哪个营养更高呢?

2021-09-29 13:48:50 来源:人民政协报 收藏

鸡蛋的蛋白质含量丰富,且其氨基酸的组成比例也非常适合人体需要,在人体内的利用率可以达到95%以上,是营养较为全面的天然食品,因此鸡蛋被称为“理想的营养库”。很多朋友,尤其是健身和血脂异常的朋友惯吃鸡蛋只吃蛋白,将蛋黄弃去,这种做法值得提倡吗?蛋白和蛋黄哪种营养更佳呢?

其实,蛋黄才是鸡蛋的精髓,鸡蛋中大部分的脂肪、维生素、矿物质都存在于蛋黄中。除维生素和矿物质外,蛋黄还富含磷脂和胆碱,其脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主。单不饱和脂肪酸对心脑血管、血脂,甚至血糖都有益处。而且,蛋黄的蛋白质含量比蛋白还要高。

总之,蛋白与蛋黄相比,营养差远了,丢弃蛋黄只吃蛋白是一种浪费的吃法,因为吃蛋黄有诸多益处——

增强记忆力。鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂,对神经系统和身体发育都有很大好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱,胆碱进入血液后很快就会到达脑内,可以改善各个年龄段的人的记忆力。

调节胆固醇。卵磷脂还可以调节和控制血胆固醇,鸡蛋中的卵磷脂属于动物胚胎卵磷脂,呈微细的乳化脂蛋白胆固醇颗粒,其与氨基酸、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、胆固醇等的含量、比例和结构适宜,可透过血管壁被组织利用,从而不会使血浆中的胆固醇增加。

保护眼睛。蛋黄中还含有甜菜碱、叶黄素、叶酸等营养保健成分。适量食用蛋黄,有利于降低心脏病患病风险,预防老年人眼睛黄斑变

此外,很多朋友担心吃了鸡蛋黄,会增加血液中的胆固醇,增加心脑血管疾病的风险。其实,胆固醇在体内有两条路。一条路是吃进去的胆固醇。还有一条路是自己体内产生的,是肝脏产生的。如果吃得多,肝脏产生的自动就会减少。反过来,如果我吃得很少,外源的胆固醇为零,肝脏就会自动拼命地制造。外源的胆固醇占的比例不到30%,体内产生的占70%~80%。因此,2016版膳食指南取消了之前对胆固醇的限量,认为没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病,相反鸡蛋里的卵磷脂可能对调节胆固醇还有帮助。

所以,大家终于不用再小心翼翼地避开蛋黄了。膳食指南建议无禁忌的一般成人每天吃40~50g蛋类,相当于一个中等大小的鸡蛋,高血脂、高胆固醇的人,每天吃一个蛋白和半个鸡蛋黄,是绝对安全的。有的人不喜欢吃煮鸡蛋的蛋黄,如果能接受鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的味道,那交替换着种类吃也可以,营养差异不大,6个鹌鹑蛋的重量大概相当于1个鸡蛋。或者可以把蛋黄更换烹调方法试试,比如做成鸡蛋汤、鸡蛋羹、蛋黄土豆泥等等,也可以用鸡蛋和面。

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