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全球观察:水果里的糖、食用糖、代糖,哪一个最需要被戒掉?

2022-08-23 15:21:41 来源:科普中国网 收藏

作者:崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核:王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

如今,“富贵病”盛行,尤其是糖尿病最让人“担惊受怕”。崇尚健康饮食方式的人,首先做的就是“戒糖”,因为糖(或甜食)只能带来一时的快乐,但根本解决不了肥胖、龋齿、糖尿病等健康的困扰,只能对其“忍痛割爱”。


(资料图)

最应该戒哪类糖

答案是食用糖,它还有一个名字叫“游离糖”。根据世界卫生组织(WHO)在《成人和儿童糖摄入量指南》中定义的游离糖包括以下3类。

制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等。

食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。

纯水果汁和浓缩水果汁,以及存在于蜂蜜中的糖。

游离糖不包括以下3类

完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖。

奶类中的乳糖。

粮食和薯类中的淀粉。

一个成年人每天游离糖的摄入量应控制在总摄入能量的10%以下,如果降至5%以下,或者糖每天摄入量约25 g对身体有更多益处。举个例子,一个轻体力劳动的女性,如果每天需要摄入的总能量为1500 kcal,那么来自游离糖提供的能量建议不要高于150 kcal(相当于37.5 g糖)。每天摄入37.5 g糖,其实比我们想象中要容易。例如,市售的很多纯果汁,含糖量在16%~20%,喝上一杯(约200 ml),糖的摄入量基本就超量了。

有关水果中的糖

令很多人困扰的第二个问题是,水果里的糖与加工食品里添加的糖是不是一回事?水果还是不是健康食物?“戒糖”是不该喝果汁还是连水果都应该戒了?为大家归纳了以下3点来解答大家对上述问题的疑惑。

新鲜的水果当然是健康食物。虽然从糖的组成来说,水果中天然存在果糖、葡萄糖,以及这2种糖复合的蔗糖,但水果中糖的密度要低得多。而且,水果并非像碳酸饮料只能提供能量。水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质(番茄红素、花青素等),这些使水果的营养价值更高。因此,新鲜的水果不属于受限制的游离糖。

市售的果汁,无论多纯,都建议少喝(每天<1杯,约200 ml)或不喝,可视同为与戒断可乐等含糖饮料一样的待遇。如果某产品号称“低糖”,那么要看它是否达到营养标签上说明的低糖标准(100 ml液体或固体中的糖含量<5 g)。

尽量吃水果(最好吃全食物),如果由于身体的原因(如牙不好),或者特殊阶段的特殊需要(如轻断食中),也可以在家自制鲜榨果汁或果昔。

鲜榨果汁在制作过程导致部分粗纤维流失(只保留了可溶性膳食纤维,使糖的吸收更加容易),果昔基本保留了完整的水果成分(纤维被细化,喝起来容易,糖的吸收也容易)。如果将水果制作成果汁或果昔,最好添加蔬菜,制作成蔬果汁,而非纯果汁,并且蔬菜的用量要大于水果的用量,这样最健康营养。

(图库版权图片,不授权转载)

“戒糖”如同“戒烟”一样有难度。这世上偏有那些“好事者”,造出了比糖更甜、能量却没有那么高的替代品,即大家耳熟能详的各种代糖。这些“好事者”计划得很完美,既能品尝到甜味,又不用担心能量。只要摄入的能量不高,不会造成健康困扰。

代糖就一定安全吗?

已有的人群试验表明,健康的成年人吃一个星期的代糖,会出现高血糖的症状。这一结论与很多动物实验的结果有高度一致性。导致血糖升高的,并非这些代糖物质本身。而是代糖进入人体后,不能被人体消化,但可以直接成为肠道内某些微生物的能量来源,而这些被代糖“滋养”的菌群才是高血糖的“幕后推手”。看来人们想通过长期应用代糖来达到“戒糖”的目的,并非是一个有效的解决方案,还是从减少或戒掉食用糖开始行动吧!

关键词: 膳食纤维 新鲜的水果 解决方案

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