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春天动起来!别错过孩子“蹿个儿”的最佳时期

2023-03-30 12:38:13 来源:科普中国网 收藏

据国家体育总局官网发布的相关文章提到:世界卫生组织调查报告表明,儿童长得最快的是在3-5月份,平均达到7.3毫米。因此,春天是孩子长身体的最佳时机,在春季让孩子抓紧进行体育锻炼,会使孩子长得好、长得高。

今天小编为家长们整理了一份春季运动指南,带着孩子一起锻炼身体吧~

春天适合哪些运动?


(资料图片)

春天少有极端天气,不冷不热,适合户外运动。春天万物生长,空气清新,户外运动的舒适感强。这个季节,可以选择的户外运动方式有很多,比如:快走、骑行、登山、放风筝。

快走

对于缺少锻炼的人来说,户外快步行走是一个不错的选择。快走可以提高人体的心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率,有稳定情绪、消除疲劳、健胃助消化的作用。特别是在郊外快走,既可以运动耗脂,还能呼吸新鲜空气,放松心情。

温馨提示:

►准备好舒适的鞋子,行走前进行适度的伸屈运动。

►快步行走前,先选择漫步5分钟为宜。

► 尽量选择在平地行走,这样对关节的损伤更小。

► 走路时应展开双肩,挺胸抬头,腰部重心应置于所踏出的脚上。

► 每天可以快走30—40分钟,走到“细汗微出”即可。

骑行

骑自行车是一项典型的有氧运动,在欣赏周围风景、放松心情的同时,也可以有效地锻炼心肺能力、肌肉耐力和腿部关节,同时借腿部的运动加速血液循环,强化了微血管组织。

同时骑行可以预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病的发生;建议每次时间可以在20~40分钟左右,防止引起疲劳性损伤。

相比于其他很多户外运动,骑行显得更加亲民,无需做太多的准备,只需一辆自行车,每一个非机动车道都可以成为户外锻炼的场所。

温馨提示:

► 车座位置不应过高,且应富有弹性。

► 骑车时应两腿均衡发力,臀部坐正。

► 长时间骑车时,要注意调整坐姿。

登山

登山是一项健身效果较为全面的户外运动。山中的空气新鲜,对于增加肺活量、提高心肺功能很有益处,同时登山还可使人体肌纤维增粗、提高肢体灵活度。另外,在山顶极目远眺,还可以缓解眼部疲劳、放松大脑。

温馨提示:

►准备好舒适宽松的衣服、合脚的鞋子。

►登山时身体应前倾,但腰、背要挺直,避免驼背、弯腰姿势。

►登山时要及时补充水分,以恢复体力。

►登山前应查明路况,注意气象动态,以免发生意外。

放风筝

放风筝在我国有着悠久的历史。在风和日丽的大自然中,跑跑停停地放风筝可以增强心肺功能和新陈代谢,活动周身关节。眺望高空中的风筝,也可以放松眼部神经,有助于消除眼疲劳。

温馨提示:

►应选择空旷、平坦的场地,一定不要在有高压线、电线杆的地方放风筝。

►放风筝时,头颈要避免长时间的后仰。

►留意气候变化,出现雷电等天气时,应立刻停止放风筝。

►如果风筝线意外断掉,请将断线全部收回,以免对他人造成危害。

运动要合理搭配、循序渐进

合理搭配运动

春季是孩子长高的黄金时期,一些跳跃性运动对孩子生长发育有益处,比如:摸高、跳跃、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、游泳、伸展体操和引体向上等,这些运动能牵拉肌肉和韧带,刺激软骨增生,对脊柱四肢骨骼的增长有很大帮助。

在选择项目和控制运动强度时,要遵循一个“三全原则”:

一是全部的身体部位,在运动中要锻炼全部的身体部位;

二是全部的运动健康要素,速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等都要得到相应锻炼;

三是全部的运动强度,运动中的强度不能一成不变。

游泳、骑车、跳绳、伸展体操等项目,可以促进青少年在春季增高。但是,每个运动都有其不足之处,要想达到较好的运动效果,要进行一定搭配组合。

游泳:缺少骨质增强型运动,因此青少年在运动中可以搭配跳绳;

自行车:上肢锻炼会有所缺乏;

伸展体操:缺乏心肺耐力运动。

总之,家长可以通过“三全原则”来合理搭配孩子的运动。

动前热身,动后拉伸

重视热身运动,入春后,孩子的身体需要一个过渡时间,此时,人体肌肉松弛,中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差,韧带较硬,容易受伤。因此,孩子在春季刚开始运动时不适合上来就进行非常剧烈的运动,如果不热身直接进入运动状态,容易造成孩子运动损伤,所以一定要重视热身运动,孩子在热身的时候,要兼顾到颈部、肩部、手臂、腰部、膝部、脚部和踝部,全面保护运动安全。

运动过程中,要观察运动强度,避免出大汗。春季是阳气生发之时,剧烈运动后出汗过多会加速消耗阳气,容易让孩子产生困乏,加重春困症状。所以运动强度要适度,运动时,感受到稍微有些累、微微出汗就意味着运动强度已经基本达到中等强度标准。

运动后拉伸,拉伸运动的作用是让运动后的肌肉得到最快的恢复、增加身体柔韧性、降低身体受伤风险,以及放松紧张的肌肉,给生长板一个更加“宽松”的生长空间。

孩子拉伸运动可以不局限在运动以后,也可以坚持每天3次以上,每次持续5-10分钟,规律进行拉伸运动。

运动时间不宜过早

部分家长可能会安排孩子早起锻炼,让孩子白天有更多的时间去学习,然而需要注意的是,春季运动时间也是有讲究的,孩子的晨练时间不宜过早,是因为春季清晨温度低,孩子运动后出汗相对容易导致着凉感冒。

建议孩子的春季运动可以安排在下午2点-8点时间段,有研究表明,下午2点以后,人体机能开始上升,下午5点-7点达到最佳,适合运动。

运动前后有哪些注意事项

运动前后,都要对自己的身体状况进行简单评估。

1.观察身体有没有不适症状。

2.有没有运动的欲望,是否心甘情愿去运动。

3.睡眠是否充足,睡眠不足者不适合运动。

4.运动时,最好不要空腹。运动前适当补充一些能量,如香蕉、碳水化合物等。

5.如果选择户外运动,天气状况也很重要。极端的天气不适合运动,如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气,户外运动时要注意保暖。

6.如果选择跑步,跑之前做一些拉伸动作,开始跑的速度不要过快,慢慢调整。

7.运动结束后,也不要马上停下来,应该做一些拉伸放松活动。特别是跑完步后,要看看心率反应,感受心跳快不快,能否马上恢复到正常的心率水平。同时,也要看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态,决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。

您家孩子最近运动了吗?

您有什么关于春季运动的好建议

欢迎在留言区与大家分享

大家一起动起来吧!


来源: 首都教育 北京健康教育

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