想要让减重有成效且不反弹,一个关键点就是保证日常能量摄入的轻度负平衡状态,也就是能量的消耗要略高于能量的摄入。简单地说,就是要少吃、多动。
为此,很多爱美女性立下誓言:“接下来的N个月内,节食、减肥!”可惜的是,很多人在坚持没几天之后就说:“什么都不能吃,实在是太痛苦了!”“还是算了吧。”
(资料图片)
减重其实是一门科学,只有科学地吃和动,才能让自己健康地瘦下来,并持续保持健康体重。对于大多数减重人士,我们都会建议大家控制能量摄入,增加蛋白质和膳食纤维的摄入。然而,我们的日常生活中有太多的美食诱惑——零食、甜点、烧烤、冷饮……这些都不能吃吗?都需要躲开么?
事实没有那么残酷!下面就来教你发现身边那些高能量密度的美食,做到科学地吃,科学地瘦。
哪些食物不能多吃
能量密度就是指每100克食物中所含有的能量,单位是千焦或千卡。举个例子,某品牌的饼干,你看到营养成分表里写明“100克含有能量200千卡”,就是说的能量密度。日常生活中,如果每25克非液态食物或每100毫升液态食物中含有的能量>100千卡,那就要当心能量摄入过度的风险。
哪些食物风险大呢?记住两条定律:
一是,同样的食物,水分含量越多,则能量密度越低,如新鲜水果、蔬菜和新鲜肉类;水分含量越少,则能量密度越高,如水果干、牛肉干。
二是,不同的食物,水分含量越少、脂肪和碳水化合物含量越高,则能量密度越高,如炸鸡腿、薯片、薯条。
此外,很多加工食品中添加了精制糖,也会导致能量升高,如可乐、雪碧、蜜饯等。而那些既添加了精制糖又经过油处理的食物,能量密度就会更高,如蛋糕、甜甜圈、桃酥等。
在我们选择和购买时,如何发现高能量密度食品呢?首先就是要学会看食品的营养标签。
看食物成分表:添加了植脂末、植物油、食用油等油脂,白砂糖、果葡聚糖等糖类的食品,含有的能量容易偏高。
看营养成分表:首先看100克食品含多少能量。根据前文,如果每100克非液态食物能量超过1672千焦(400千卡)或每100毫升液态食物能量超过418千焦(100千卡 ),请注意少量摄入。
鉴于减重时“增加蛋白质,减少脂肪和碳水化合物”的原则,大家有必要关注一下营养成分表最右侧的一列“NRV%”(营养素参考值百分比),如果能量、碳水和脂肪的NRV高于蛋白质的NRV,则说明该食品蛋白质含量较低,有可能摄入较多能量。
如何合理挑选食材
日常做饭买菜,请学会选择不太容易使人胖的食材。
1.蔬菜买新鲜:叶菜、瓜菜、菌菇、海带都是减肥良配;淀粉类蔬菜需慎重,如土豆、莲藕、山药等。
2.水果限量吃:所有水果都含糖,过多摄入都会胖。一天一个拳头大小的水果。尽量远离水分含量少的热带水果。
3.谷类吃粗粮:白米、白面等精制粮食的主要成分是淀粉(碳水化合物),多吃会胖,少吃又会饿。粗粮、杂粮富含膳食纤维,能量密度低于精制米面。
4.禽畜选瘦肉:禽类、畜类尽量选择脂肪含量少的瘦肉部分,如鸡胸、鸡腿和里脊肉、腱子。不吃皮和皮下脂肪,切好后先焯水过滤部分的脂肪和嘌呤。减重期间一定不要喝肉汤。
(来源:北京科技报)
相关的文章>>
热门搜索:
资讯
更多图说健康
更多脚扭伤可煲什么骨头汤?脚扭伤可煲猪骨头汤,也可以吃牛骨汤以及...
睡前一杯红酒有什么好处?1、促进睡眠:睡觉前喝红酒可以促进血...
丙型肝炎的传播途径有哪些?普通丙肝传播途径与乙肝病毒传播途径...
奥利司他胶囊副作用有哪些?1、胃肠道的反应:奥利司他胶囊在服...
人人都希望享有健康,为此,治病吃药、养生保健已成为很多中老...
办健康证需要带什么证件?带身份证和个人免冠一寸彩色照片2张,到...
常见疾病
更多体育健身
更多如今,人们运动健身的意识越来越强,跑步、游泳、打球、广场舞...
健身服务都包含什么?1、健身服务,体育咨询,商务信息咨询(除经...
五行健康体操的好处有哪些?1、可以强健身体:五行健康体操可以...
球类运动有哪些?1、篮球,篮球是球类运动中最为流行的一种,是...
登山、骑行、越野跑……不少人会选择在凉爽的金秋时节进行户外...
排球运动一直在我国广受关注。但由于传统比赛中的硬排球实际打...